Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс КорбЧитать онлайн книгу.
ночной ритуал, чтобы отделить себя от остальной части вашего напряженного дня. Префронтальная кора[7] вашего головного мозга, в частности, нуждается в успокоении, поэтому, если вы делаете все со скоростью 100 км/ч, а затем падаете в постель, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием или качественным сном. Ритуал перед сном может включать в себя чистку зубов, умывание лица, поход в ванную, а затем чтение – достаточно всего нескольких минут. Или вы могли бы включить в этот процесс чашку травяного чая, чтение вслух детям или молитву – подойдет любое расслабляющее занятие. Медитация также может быть полезной. Секс тоже в порядке вещей, но, вероятно, на него нельзя полагаться как на часть обычной рутины (если это возможно, вы молодец).
✓ Избегайте употребления кофеина перед сном. Даже если вы можете заснуть после употребления кофеина, он нарушает правильную структуру сна (циклы медленного и быстрого сна) и снижает его качество. Итак, никакого черного и зеленого чая, кофе или энергетиков в течение нескольких часов перед сном.
✓ Ешьте и пейте в умеренных количествах. Не ешьте в больших количествах менее чем за три часа до сна. Расстройство желудка может мешать сну, а изжога чаще случается, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Тем не менее небольшой перекус из простой пищи – это нормально, даже полезно, если голод вас беспокоит. Точно так же жажда может нарушить сон, поэтому выпейте пару глотков воды, перед тем как ложиться в постель. Но не выпивайте залпом целый стакан, иначе ваш мочевой пузырь разбудит вас посреди ночи.
✓ Не пейте алкоголь как обычное снотворное. Пиво или бокал вина может помочь вам быстрее заснуть, но алкоголь нарушает структуру сна, поэтому ваша ночь точно не будет спокойной. Кроме того, чем чаще вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, тем меньше он работает. Наконец, злоупотребление алкоголем может привести к тем же типам сокращения медленного и увеличения фазы быстрого сна, которые наблюдаются при депрессии.
✓ Упражнения. Сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни. Спортивные упражнения улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы[8], уменьшая стресс, а также периоды быстрого сна, что вызывает многочисленные нейрохимические изменения. Однако упражнения, выполняемые прямо перед сном, могут затруднить процесс засыпания, поэтому постарайтесь делать их за несколько часов до того, как ложитесь в постель.
Глава 18
Преобразовать негатив в позитивные цели
Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.
Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал»
Префронтальная кора – передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения.
Циркадные ритмы – биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме.