Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos. MEDIAactiveЧитать онлайн книгу.
más que algunas carnes. Consiste en gluten de trigo (así que no es apto para celíacos) condimentado con algunas especies que le dan un sabor agradable. Prácticamente no contiene hidratos de carbono salvo algo de fibra insoluble y no tiene grasas.
4 Son muy populares los derivados de la soja blanca, muy rica en proteínas pero sujeta a muchas controversias ya que algunos autores apuntan a que su consumo excesivo interfiere con la absorción del yodo, del hierro y del zinc. Así mismo indican que estos problemas desaparecen en los productos en los que la legumbre ha sido fermentada. El tempeh, originario de Indonesia, está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja blanca, proceso que garantiza un aprovechamiento máximo de los nutrientes de esta legumbre, le otorga gran digestibilidad y produce enzimas beneficiosas para la salud intestinal. Tiene casi 20 gr de proteínas por cada 100 gr y tiene un sabor intenso.
5 El tofu es un producto originario de China que se obtiene por la coagulación de la bebida de soja (producto de triturar en agua la soja hidratada y luego tamizarla). Tal como si de un queso se tratara, se elimina el suero y se prensa el cuajo. Es rico en isoflavonas, fitoestrógenos conocidos por su efecto mi-nimizador de los signos de la menopausia. 100 gr de tofu tienen 11,5 gr de proteínas. Su uso está muy extendido en Asia.
6 La soja texturizada es un concentrado deshidratado de proteínas de soja obtenido por procedimientos mecánicos. Carece de grasas y es utilizado, tras su deshidratación, para enriquecer algunos platos en sustitución de la carne.
7 La quinoa,
IMPORTANTE
Algunos alimentos muy concentrados son muy ricos en proteínas. Es el caso de los frutos secos (especialmente cacahuetes y pistacho), las semillas (girasol, sésamo, lino …) y el polen, que contiene un 20% de proteínas de buena calidad además de vitaminas y minerales. El consumo de estos alimentos es especialmente recomendable para vegetarianos, siempre en pequeñas cantidades y sin sal.
| 016 | Hablemos de lípidos |
LOS LÍPIDOS CONSTITUYEN OTRA FUENTE IMPORTANTE de energía. De hecho, los que consumimos son las reservas energéticas de animales y plantas. Contienen aproximadamente 9 calorías por gramo y deberían aportar entre el 25% y 35% de las calorías de una dieta equilibrada. Además de aportar energía, intervienen en el transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), cumplen una función reguladora (hormonas, vitaminas …), constituyen estructuras a nivel celular, nos ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen los órganos vitales.
1 Los lípidos están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos, que a su vez son estructuras formadas por cadenas lineales de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de hidrógeno que contienen los ácidos grasos, los clasificamos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En los alimentos encontramos distintos tipos de ácidos grasos mezclados en diferentes proporciones.
2 Llamamos saturados a aquellos ácidos grasos en los que todos los enlaces intermoleculares son simples. Los encontramos en abundancia en alimentos de origen animal,
3 Los monoinsaturados contienen un doble enlace, están menos saturados de hidrógeno, tienen mejor absorción a nivel intestinal aunque se oxidan con mayor facilidad y los encontramos en alimentos de origen vegetal. El aceite de oliva
4 Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles y son menos saturados en hidrógeno. Al contrario que los ácidos grasos saturados, los poliinsaturados ayudan a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Por eso le recomendamos que las grasas saturadas no representen más del 10%. Mientras que los saturados y monoinsaturados pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de hidratos de carbono, algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por los animales y por lo tanto son esenciales. Por ello es fundamental asegurar una ingestión suficiente de ellos.
5 Son esenciales los derivados del ácido linoléico, que está principalmente en frutos secos y semillas, y en mayor concentración en los aceites extraídos de estas últimas, especialmente en el aceite de girasol (79%) y de semillas de uva (71%).
6 También son esenciales los derivados del ácido linoléico, que encontramos en grandes cantidades en los pescados, en las algas y otros alimentos del mar y, en gran concentración, en la semillas de lino.
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