Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин НеффЧитать онлайн книгу.
ein halbtägiges Retreat und ein Basis-Curriculum von formellen und informellen Achtsamkeitsmeditationspraktiken umfasst (Kabat-Zinn, 1990). Die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ist eine zunehmend populäre Variante von MBSR, die für den klinischen Einsatz angepasst wurde, insbesondere zur Vorbeugung depressiver Rückfälle (Segal et al., 2013). Metaanalysen deuten darauf hin, dass MBSR und MBCT zu signifikanten Verbesserungen der physischen und psychischen Funktionen in einer Vielzahl von Populationen führten (Chiesa und Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt und Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt und Oh, 2010). Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Selbstmitgefühl durch die Teilnahme an achtsamkeitsbasierten Interventionen zunimmt. Mehrere Studien ergaben beispielsweise höhere Werte auf der SCS als Resultat von MBSR (Birnie et al., 2010 [16 Prozent]; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018 [17 Prozent]; Raab et al., 2015 [10 Prozent]; Shapiro, Brown und Biegel, 2017 [16 Prozent] und MBCT (Godman et al., 2014 [26 Prozent]; James und Rimes, 2018 [35 Prozent]; Proeve, Anton und Kenny, 2018 [26 Prozent]; Rimes und Wingrove, 2011 [7 Prozent]; Taylor, Strauss, Cavanagh und Jones, 2014 [33 Prozent]). Obwohl Selbstmitgefühl in MBSR und MBCT nicht explizit gelehrt wird, vermitteln die Leiter dieser Trainingskurse oft implizit, wie wichtig es ist, freundlich und sanft mit sich selbst umzugehen, sowohl beim Beantworten der Fragen von Teilnehmenden als auch dadurch, dass sie persönlich eine allgemeine Qualität emotionaler Wärme verkörpern. Die Variabilität des Zuwachses an Selbstmitgefühl der Teilnehmenden der oben genannten Studien kann auch teilweise auf die Variabilität der Warmherzigkeit der Lehrenden zurückzuführen sein, obwohl noch mehr Forschung notwendig ist, um diesen Punkt zu untersuchen. Beim MBSR-Programm wird normalerweise auch im eintägigen Schweige-Retreat, das Teil des Programms ist, die Liebevolle-Güte-Meditation gelehrt (Santorelli, Meleo-Meyer und Koerbel, 2017), die bekanntermaßen das Selbstmitgefühl steigert. Und da Achtsamkeit ein grundlegendes Element des Selbstmitgefühls ist, ist natürlich klar, dass das achtsame Wahrnehmen negativer Gedanken und Gefühle ebenfalls die Fähigkeit zum Selbstmitgefühl erhöht.
Einer der wichtigsten Wege, über die MBSR und MBCT das Selbstmitgefühl steigern können, sind die Fürsorge und Unterstützung anderer Gruppenmitglieder. In einer qualitativen Studie über MBCT (Allen, Bromley, Kuyken und Sonnenberg, 2009) schrieb beispielsweise eine Teilnehmerin: »Ich fühle mich nicht schuldig. Ich denke, es vermittelt ein Gefühl der Sicherheit, dass alle anderen die gleichen Probleme haben und dass man zu dieser Gruppe gehen und sicher sein kann, dass niemand sagt ›Oh, reiß dich zusammen‹ oder … Alle würden verstehen, wie du dich gefühlt hast.«
Einige Forscher haben darauf hingewiesen, dass Selbstmitgefühl möglicherweise ein Schlüsselmechanismus ist, durch den achtsamkeitsbasierte Interventionen das Wohlbefinden steigern (Baer, 2010; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018; Hölzel et al., 2011). Diese Aussage wird bestätigt von medizinischen Fachkräften, die an einem MBSR-Programm teilnahmen und danach von einer signifikanten Zunahme an Selbstmitgefühl (22 Prozent) und, verglichen mit einer Wartelistenkontrollgruppe, von einer Abnahme der Stressbelastung berichteten. Die Zuwächse an Selbstmitgefühl vermittelten die mit dem Programm verbundene Stressreduktion (Shapiro et al., 2005). Eine ähnliche Studie ergab, dass Personen, die an MBSR-Programmen teilnahmen, im Vergleich zu einer Wartelistenkontrollgruppe von signifikanten Zuwächsen an Selbstmitgefühl (24 Prozent) berichteten und dass solche Zuwächse die Auswirkungen des Programms auf Sorgen und Angst vor Gefühlen vermittelten (Keng, Smoski, Robins, Ekbald und Brantley, 2012). Kuyken und Kollegen (2010) verglichen die Wirkungen von MBCT mit denen von Erhaltungstherapien mit Antidepressiva bei depressiven Rückfällen und stellten fest, dass sowohl die Zunahme an Achtsamkeit als auch an Selbstmitgefühl (12 Prozent) den Zusammenhang zwischen MBCT und depressiven Symptomen bei einem fünfzehnmonatigen Follow-up vermittelte. Sie fanden jedoch heraus, dass mehr Selbstmitgefühl, nicht aber Achtsamkeit die Verbindung zwischen kognitiver Reaktivität und depressivem Rückfall reduzierte. Greenberg und Kollegen (2018) stellten auch fest, dass MBCT das Selbstmitgefühl steigerte (24 Prozent) und dass eine Zunahme an Selbstmitgefühl ein Prädiktor für eine Verbesserung der depressiven Symptome in der MBCT war – insbesondere indem es die Patienten vor den negativen Auswirkungen des Gedankenkreisens schützte.
Selbstmitgefühl wird auch implizit in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) vermittelt, einem populären, achtsamkeitsbasierten Therapiemodell (Neff und Tirch, 2013). Viele der wichtigsten Prinzipien der ACT ermutigen zu einem freundlichen, mitfühlenden Umgang mit sich selbst. So gehört zum Prinzip der Akzeptanz beispielsweise die Annahme der eigenen Schwächen und schmerzhaften Erfahrungen. Defusion bedeutet, dass man des selbstkritischen Denkens gewahr wird. Die Wahrnehmung des Beobachterselbst oder transzendenten Selbst führt zu einer flexibleren, empathischeren Art, mit sich selbst in Beziehung zu treten, und Grundwerte stellen oft Selbstfreundlichkeit und Selbstfürsorge in den Mittelpunkt (Luoma und Platt, 2015). Eine randomisierte kontrollierte Studie, die einen sechsstündigen, auf Selbstmitgefühl abzielenden ACT-basierten Workshop mit einer Wartelistenkontrollgruppe verglich, ergab, dass dieser den Selbstmitgefühls-Level signifikant erhöhte (23 Prozent), während sich allgemeine psychische Schwierigkeiten und Ängste verringerten (Yadavaia, Hayes und Vilardaga, 2014). Darüber hinaus war die Zunahme an psychischer Flexibilität, die aus dem ACT-Training resultierte, ein signifikanter Mediator für Veränderungen in Bezug auf Selbstmitgefühl und andere Ergebnisse. Ebenso wurde festgestellt, dass webbasiertes ACT-Training (Viskovich und Pakenham, 2018) das Selbstmitgefühl bei Collegestudenten und -studentinnen erhöhte (12 Prozent).
Obwohl sich gezeigt hat, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Selbstmitgefühl steigern, lehren diese Programme nicht explizit Selbstmitgefühls-Skills; der Schwerpunkt liegt hier in erster Linie auf der Verbesserung der Fähigkeit zur Achtsamkeit. In einer von Hildebrandt, McCall und Singer (2017) durchgeführten Studie (die Rohdaten wurden vom erstgenannten Autor geliefert) fanden die Forscher heraus, dass ein Gefühlstraining mit dem ausdrücklichen Schwerpunkt auf Mitgefühl zu einer stärkeren Zunahme des Selbstmitgefühls (8 Prozent) führte als Achtsamkeitstraining allein (4 Prozent). Dies deutet darauf hin, dass das explizite Training von Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, diese Fähigkeit zu entwickeln.
Aus diesem Grund wurden mehrere Interventionen entwickelt, die speziell auf die Entwicklung von Mitgefühl für sich selbst und andere ausgerichtet sind; und die Forschung legt nahe, dass diese mitgefühlsbasierten Interventionen effektiv eine Zunahme an Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bewirken (Kirby, 2017; Kirby, Tellegan und Steindl, 2017; Møller, Sami und Shapiro, 2019; Wilson, Mackintosh, Power und Chan, 2018).
Andere Trainingsprogramme für Mitgefühl
Neben MSC gibt es derzeit drei strukturierte, zeitlich begrenzte, empirisch unterstützte Programme, die spezifisch auf die Entwicklung von Mitgefühl ausgerichtet sind. Diese sind: Compassion Cultivation Training (CCT; Jazaieri et al., 2013), Cognitively-Based Compassion Training (CBCT; Pace et al., 2009) und Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL; Bartels-Velthuis et al., 2016; van den Brink und Koster, 2015). Außerdem gibt es noch die Compassion-Focused Therapy (CFT; Gilbert, 2009), ein Psychotherapiemodell mit einer gut ausformulierten theoretischen Grundlage und einer Fülle praktischer Übungen. Jedes dieser Mitgefühlsprogramme hat einen anderen Ursprung und einen anderen Schwerpunkt, und sie unterscheiden sich im Format und der Zielgruppe, aber alle haben das gemeinsame Ziel, Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln. Wir vergleichen nun MSC mit diesen Programmen und stellen die Unterschiede heraus, wobei wir auf die individuellen Stärken jedes dieser Programme eingehen und ihre Basis empirischer Unterstützung untersuchen.
Compassion Cultivation Training (CCT)
Das CCT-Programm wurde gemeinsam von Thupten Jinpa, einem führenden tibetischen Gelehrten, und Kollegen an der Stanford University entwickelt. Der Schwerpunkt von CCT liegt auf der Kultivierung omnidirektionalen Mitgefühls. Eine Sitzung des achtwöchigen Programms ist speziell der Kultivierung von Selbstfreundlichkeit gewidmet, und eine weitere Sitzung konzentriert sich auf Selbstmitgefühl. Beim CCT ist die Trainingssequenz wie folgt: Achtsamkeit; liebevolle Güte und Mitgefühl für einen geliebten Menschen; liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst; die Kultivierung eines Gefühls für die gemeinsame menschliche Daseinserfahrung; Freundlichkeit gegenüber herausfordernden und schwierigen Personen und schließlich aktives Mitgefühl.