15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни. Дарья СавельеваЧитать онлайн книгу.
метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.
В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.
Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.
Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.
Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.
Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.
Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.
Важно выбирать ту еду, которая не вызывает неприятных ощущений, вздутий и дискомфорта.
3. Оптимизация процесса.
Заготовка впрок – очень важный и нужный навык. Вы можете приготовить сразу несколько обедов и разложить их порционно по контейнерам, а потом только дополнять базовые блюда умеренным количеством гарниров, ягод и свежих салатов.
Крупы тоже можно готовить на 2–3 дня вперед – за это время они не испортятся.
Ту же утреннюю овсянку можно отправить в мультиварку с вечера, выбрать режим «Отложенный старт», и каша начнет готовиться рано утром. Вам останется дополнить ее ягодами и кусочком сливочного масла, сварить яйцо непосредственно перед завтраком. А сырники, например, можно заготовить и заморозить, чтобы утром осталось только запечь или разогреть их.
Наготовить, порционировать и наморозить впрок можно множество продуктов и блюд, вот лишь некоторые из них:
• сырники;
• блины;
• запеканки;
• капуста;
• котлеты;
• мясо;
• фаршированный перец;
• рыба;
• овсяноблины;
• плов;
• голубцы;
• овощное рагу;
• супы.
Конечно, идеальна свежеприготовленная еда, но, к сожалению, не всегда у нас есть возможность проводить на кухне много времени.
Гораздо важнее обезопасить себя от случайных перекусов, чтобы голод не застал врасплох и вы не напали на что-то высококалорийное и вредное.
4. Заказ продуктов на дом.
Заказ