Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни. Ника ВиардоЧитать онлайн книгу.
остановить «качели»:
• научиться управлять стрессом, давать себе паузы для восстановления и поддерживать здоровые привычки – ключ к тому, чтобы вернуть равновесие;
• осознать, что попал в замкнутый круг: время жизни на работу – компенсаторы. Компенсаторы при кортизоловых качелях – это любые действия, привычки или вещества, которые человек использует, чтобы справиться с постоянными скачками уровня кортизола. Они временно снижают дискомфорт, но зачастую не устраняют причину проблемы и могут усугублять состояние.
Примеры компенсаторов:
1. Еда.
Часто это сладкое, жирное или «быстрые углеводы». Они дают мгновенный выброс дофамина, что временно успокаивает, но может приводить к перееданию и зависимости от еды.
2. Кофеин и энергетики.
Повышают уровень бодрости и дают ложное ощущение «заряда». Однако после такого подъема следует резкий спад, что усиливает «качели».
3. Алкоголь.
Используется для «снятия напряжения», но со временем только увеличивает уровень стресса и истощение организма.
4. Чрезмерная работа или прокрастинация.
Некоторые уходят в работу, чтобы подавить тревогу, или, наоборот, избегают дел, чтобы отключиться от проблемы. Оба подхода создают временное облегчение, но усиливают хронический стресс.
5. Серфинг в соцсетях и сериалы.
Забирают внимание и отвлекают, но не решают проблему, а также часто ухудшают сон, что только усиливает нестабильность кортизола.
Почему компенсаторы не помогают:
Они устраняют симптомы, но не причину кортизоловых качелей. Это похоже на то, как пытаться «закрыть» тревогу или усталость временными стимуляторами, вместо того чтобы восстанавливать баланс.
Идея в том, чтобы научиться управлять стрессом, а не только глушить его симптомы.
Кто-то ищет эмоций в экстремальном спорте или досуге. Другие вспоминают, с каким удовольствием трудились над прошлым проектом, и нагружают себя еще бо́льшим количеством задач. Желание увеличить нагрузку имеет вполне научное обоснование. Ваш мозг зафиксировал алгоритм: увлеченно работаю – получаю дофамин (гормон ожидания радости) – вижу результат – получаю серотонин (гормон счастья). Поэтому на бессознательном уровне на второй стадии выгорания, теряя силы и энергию, вы стремитесь ее восполнить таким образом. Но сил на то, чтобы достичь новых результатов, у вас уже не хватает.
Не хватает вам сил и на интенсивный спорт. А вот на то, чтобы посмотреть вечером сериал, вместо того чтобы вовремя лечь спать, сил много не требуется. К тому же так вы получаете быстрый дофамин.
Что значит быстрый?
Между предвкушением и получением удовольствия проходит какое-то время. Например, вы видите на витрине что-то, от чего у вас текут слюнки. И пока вы это не попробовали, а только предвкушаете наслаждение, у вас вырабатывается дофамин. Но когда вы это съели и ощутили удовлетворение – выработался серотонин. Чуть дальше о значении этих гормонов мы поговорим более подробно, и я расскажу