Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем. Скотт ДугласЧитать онлайн книгу.
когда вы не одни.
Если же вы в основном тренируетесь в одиночку, создавайте для себя визуальные напоминания: повесьте свои цели на холодильник или положите на стол. Их вид поможет начать тренировку, которая, возможно, не будет идеальной, но это лучше, чем никакой тренировки.
На следующий день после тренировки на четыре с плюсом вполне нормально чувствовать небольшую усталость, но сильной боли в мышцах быть не должно. Вас не должна пугать перспектива очередной пробежки, потому что вы не истощены физически и морально. Самочувствие может быть примерно таким: «Я бы рад сегодня не напрягаться, но и побегать тоже хорошо». Признак переизбытка тренировок на пять с плюсом – отсутствие желания тренироваться. В конце концов, большинство из нас бегает, потому что нам это нравится.
В планах тренировок, приведенных в этой книге, вы увидите этот принцип, когда тренировки на четыре с плюсом наслаиваются одна на другую. Ни одна из тяжелых тренировок не заставит вас вздрогнуть или усомниться в ее выполнимости. Вместо этого вы увидите четкую последовательность умеренно тяжелых тренировок, которые будут неделю за неделей улучшать вашу физическую форму, при этом вы не будете слишком уставшим и сможете получать удовольствие от тренировок.
В графике иногда встречаются тренировки на пять с плюсом. Например, на 9-й неделе 12-недельного плана тренировок на 10 000 м предлагается либо участие в контрольных соревнованиях, либо тренировка на 5 км (3 мили) непрерывного бега в темпе 10 000 м. Последний вариант очень тяжелый! Это первая половина дистанции 10 000 м в разгар серьезных тренировок. Нечто похожее вы увидите во вторник предпоследней недели планов подготовки к соревнованиям на милю. Она включает в себя два повтора по 800 м в темпе бега на милю. Если это не тренировка на пять с плюсом, то я не знаю, что это такое.
Выполнение время от времени таких тяжелых тренировок очень хорошо закаляет и готовит к старту. Чаще всего я предлагаю бегунам выполнять их в преддверии важных соревнований, особенно если они какое-то время не стартовали. Например, в январе 2022 года Эль Сен-Пьер и Хизер Маклин предстояло бежать милю на Играх Миллроуз. Это были их первые соревнования после Олимпийских игр в Токио пятью месяцами ранее. Я хотел, чтобы они испытали некоторый стресс и напряжение перед выходом на старт такого высокого уровня, как Игры Миллроуз. За восемь дней до даты соревнований я попросил их начать тренировку с километрового забега на время. Обе пробежали дистанцию за 2:34, что достаточно быстро и может принести победу в большинстве соревнований на этой дистанции. На следующей неделе Эль выиграла свой второй подряд титул в беге на милю.
Думаю, что в области бега продолжат появляться инновации вроде «суперобуви» из специальных материалов, с более высокой и амортизирующей подошвой. Такая обувь позволит бежать быстрее и не так сильно травмировать мышцы. Так что, возможно, в будущем