Энциклопедия долгой и здоровой жизни. Алексей МоскалевЧитать онлайн книгу.
есть врожденное предпочтение сладкого вкуса, особенно выраженное у детей. Тяга к сладкому – не прихоть, а эволюционное наследие, подобное древнему инстинкту, который помогал нашим предкам находить спелые, богатые энергией плоды и сразу же употреблять их, так как следующая такая находка могла быть нескоро. Но в современном мире этот механизм работает против нас. Свободные сахара, будь то добавленный сахар или естественные сахара в меде и фруктовых соках, действуют как невидимые диверсанты: увеличивают риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Термин «свободные сахара» включает добавленный сахар – все простые легкоусвояемые сахара, добавленные в продукты или напитки при их приготовлении, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках. При этом природные сахара в целых плодах к свободным сахарам не относятся, ведь их всасывание затрудняет клетчатка.
Современные исследования опровергают популярный миф о том, что здоровое питание – это обязательно низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Диета долгожителей строится иначе: не менее 50 % калорий должны поступать из углеводов (преимущественно медленных), около 10 % – из белков и 35 % – из жиров, с акцентом на моно- и полиненасыщенные жиры.
Особое внимание следует обратить на продукты с высоким содержанием фруктозы. Подслащенные фруктозным сиропом продукты и напитки, сироп агавы, кристаллическая фруктоза и яблочный сок способствуют возникновению в кишечнике соединений, вызывающих воспаление. Воспалительные процессы также провоцирует ежедневное употребление больших количеств красного мяса, жирных молочных продуктов и яиц. Хроническое воспаление лежит в основе большинства возрастных заболеваний.
Механизмы влияния красного мяса на здоровье активно изучаются. Установлено, что N-гликолилнейраминовая кислота, содержащаяся в красном мясе и субпродуктах, воспринимается организмом человека как чужеродный агент, вызывая иммунный ответ и воспаление, что повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Карнитин и холин из мяса и яиц под воздействием кишечных бактерий превращаются в TMAO – соединение, способствующее развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Отдельную проблему представляет гемовое железо из красного мяса – его избыток может накапливаться в организме, действуя как сильный окислитель и способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. При переработке и жарке образуются канцерогенные соединения: гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды и N-нитрозосоединения.
Животный белок в нашем рационе действует как двойной агент. С одной стороны, он необходим для жизни, с другой – его избыток может стать причиной проблем. Животный белок увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста IGF-1, что также связано с повышенным риском развития рака. Метионин – незаменимая аминокислота, похожая на ключ, открывающий многие биохимические процессы. Но его избыток, особенно из животной пищи, ускоряет старение. При этом разветвленные аминокислоты из мяса работают как крошечные переключатели, способствующие развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
Растительные источники белка действуют иначе. Представьте семена и орехи как природные капсулы с микроэлементами и полезными жирами – они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и связаны с долголетием. Бобовые работают как природные регуляторы давления и обмена веществ. Всего одна ежедневная порция орехов становится щитом против набора лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако не стоит впадать в крайности вегетарианства. Умеренное потребление белого мяса, рыбы и морепродуктов необходимо организму как строительный материал, поскольку содержит достаточное количество незаменимых аминокислот и некоторых витаминоподобных веществ: карнитина, карнозина, холина, таурина. Строгие вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом цинка, железа, витамина D и витаминов группы B, особенно B12, критически важного для нервной системы и кроветворения.
В нашем теле есть загадочный «орган» – микробиом, населенный триллионами клеток, но не наших с вами, а микроорганизмов. Это не просто случайные жители, а полноценные участники всех процессов жизнедеятельности. У столетних долгожителей микрофлора кишечника напоминает микрофлору тридцатилетних – словно внутренние часы их организма идут медленнее. Разнообразие этих микроскопических обитателей влияет на все: от эластичности артерий до настроения и иммунитета.
Кишечная микрофлора работает как сложная экосистема, где каждый микроорганизм играет свою роль. Нарушение этого баланса, например, после курса антибиотиков или при недостатке пищевых волокон, подобно экологической катастрофе в микрокосме. Это повышает риск не только очевидных проблем вроде ожирения и диабета, но и таких состояний, как раздражительность, аутизм, аллергии и аутоиммунные заболевания.
Эта книга не о лечении заболеваний, а об их профилактике с опорой на научные знания о здоровой диете. Взгляните на свое здоровье как на пазл, где образ жизни составляет 50 % картины, окружающая среда – 20–30 %, наследственность – 20–25 % и лишь 5 % зависит от медицины. Это значит,