Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок. Синтия ВейдерЧитать онлайн книгу.
В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 23
Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.
Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.
Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, – это серия из 12 асан, выполняемых как одно текучее движение – такая техника называется «виньяса». Асаны, входящие в Сурья Намаскар, по своему воздействию на организм – уникальны: улучшают пищеварение, благотворно воздействуют на психику, способствуют гармоничному похудению, увеличивают количество энергии в теле и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.
Комплекс можно практиковать как отдельно от остальных упражнений, так и в их составе. Выполнение в быстром темпе утром поможет вам проснуться и наполнить организм энергией перед рабочим днем, а практика в медленном темпе вечером – способствует восстановлению и расслаблению организма.
Также советую время от времени использовать Сурья Намаскар в качестве разминки перед йогалатесом. И немного о дыхании: дышать следует через нос – сначала глубокий вдох, до заполнения легких, грудной клетки и живота, затем энергичный выдох. Еще хочу заметить: задерживайтесь в каждой позе на 4-6 счетов (особенно когда практикуете комплекс в медленном и плавном темпе); обязательно повторяйте асаны, меняя положение ног; общее количество повторений комплекса – 12 раз, но если на начальном этапе это будет сложно для вас, начните с 6 повторений.
Станьте прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, кисти соединены между собой перед грудью – намасте, – большие пальцы касаются груди.
Разведите руки в стороны через низ и поднимите вверх над головой (круговым движением широкой амплитуды), соедините ладони между собой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку. На каждый вдох плечи и руки вытягиваются вверх и назад.
Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук).
Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.
Опираясь