Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда ДэвисЧитать онлайн книгу.
в таблице 5.3 на с. 127. Поскольку многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием воды – а вода вообще не содержит калорий, – большая тарелка растительной пищи часто может содержать крайне низкое количество калорий. Количество калорий указано в расчёте на чашку (250 мл) или на единицу (например, 1 яблоко) продукта. Процентное содержание воды в каждом продукте указано в правом столбце. Как вы можете видеть, некоторые продукты, например авокадо, кокос, сухофрукты, дуриан, орехи, оливки и семена, высококалорийны. Эти продукты обладают высокой калорийной плотностью по сравнению с другими растительными продуктами.
Количество калорий, необходимое взрослым, значительно различается в зависимости от размера тела, возраста и уровня активности. Типичная потребность для женщины, ведущей малоподвижный или умеренно активный образ жизни, составляет 1 800–2 000 ккал, а для умеренно активного мужчины – 2 400–2 600 ккал. Стандартная норма, используемая при расчётах калоража на пищевых упаковках, равна 2 000 ккал в день4–6.
Если приверженцы сыроедения питаются большим количеством продуктов, в основном состоящих из воды, достаточно ли они едят? Каково типичное потребление калорий в сырых или преимущественно сырых диетах? В США, Финляндии и Германии проводились исследования, показавшие, что среднее дневное потребление калорий в исследованных группах составляет 1 460–1 989 ккал (см. таблицу 5.2 на с. 122). Похоже, что некоторые люди на сырых и преимущественно сырых диетах получают достаточно калорий (а также других необходимых нутриентов), а некоторые – нет.
В исследовании 2001 года, проведённом в США, были обобщены пищевые дневники 141 взрослого, следовавшего сырой веганской диете «Аллилуйя Эйкрз» (на 55 % сырой с точки зрения калорий и на 81 % сырой по весу) в течение в среднем 28 мес. Участники исследования, как правило, съедали 6–7 порций фруктов плюс 11–12 порций овощей, где порцией считается 1 чашка салата или 1 целый продукт, например, 1 яблоко, банан или морковь, что в сумме составляло 1,7 кг фруктов и овощей в день. Это примерно в 3 раза превосходит потребление фруктов и овощей средним американцем7, 8. Участники исследования обычно потребляли в среднем 2 чашки морковного сока, 17 г порошка из проростков ячменя, 2 ст. ложки (18 г) орехов и 28 г масла в день. Три четверти веса рациона приходилось на сырую пищу, преимущественно фрукты, а одна четверть – на приготовленные зёрна, овощи и бобовые9.
Таблица 5.2.
Среднее количество калорий и белка в исследованиях сыроедческих диет
Данные исследования показали, что среднее потребление калорий участниками исследования значительно ниже обычных рекомендаций: женщины потребляли в среднем 1 460 ккал в день, а мужчины – 1 830. Участники потребляли примерно 73 % от рекомендованного количества калорий для данного возраста, пола, веса и уровня активности. Лишь 11 % достигало или превосходило рекомендованное потребление калорий; 89 % – получали меньше