Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда ДэвисЧитать онлайн книгу.
1 г углеводов содержится около 4 ккал. При проведении анализа питательных веществ в определённом продукте учитываются все углеводы, вне зависимости от степени их усвояемости. Вследствие этого оценка количества доступных калорий во многих видах высококалорийной пищи, в частности в цельных продуктах, содержащих клетчатку и другие нерастворимые углеводы, может быть завышенной. Некоторые эксперты предлагают считать количество калорий в тех углеводах, которые достигают толстого кишечника (например, в клетчатке), равным 2 ккал на грамм5. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут обеспечивать меньше калорий, чем указано в базах данных питательных веществ и на этикетках продуктов. В действительности ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов под воздействием бактерий производит небольшое количество доступной энергии (калорий) в форме жирных кислот короткой цепи.
Вдобавок к тому, что углеводы служат для нас основным источником энергии, цельные высокоуглеводные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, контролировать уровень глюкозы в крови и метаболизм инсулина, а также поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов. Эти продукты также необходимы для здоровой работы желудочно-кишечного тракта – они обеспечивают быстрое прохождение отходов, защищая нас от запоров и расстройств кишечника. Большинство этих полезных эффектов обеспечивают неперевариваемые углеводы (клетчатка).
Продукты с самой высокой концентрацией углеводов
Большинство углеводов в диете человека поступает из растительной пищи. Продукты животного происхождения (за исключением молока) почти или совсем не содержат углеводов. В молочных продуктах углеводы содержатся в форме лактозы или молочного сахара. Около 90 % калорий во фруктах и крахмалистых овощах приходится на углеводы. В зерновых на углеводы приходится около 75 % калорий, а в бобовых – около 70 %. В некрахмалистых овощах на углеводы приходится почти 60 % калорий. В большинстве орехов и семян на углеводы приходится лишь около 12,5 % калорий, поскольку в таких продуктах высока концентрация жиров (см. процент калорий из углеводов в распространённых видах пищи в таблице 5.3 на с. 127 и на рис. 6.1 на с. 157).
Интересно отметить, что при проращивании семян меняются содержащиеся в них углеводы. Запасённые углеводы (крахмалы и олигосахариды) разрушаются до сахаров, которые могут при необходимости предоставить энергию прорастающему зародышу6. Эта перемена имеет важные практические следствия. Одна из причин, по которой люди избегают бобовых, в том, что они вызывают газообразование. У людей не вырабатываются ферменты, необходимые для разрушения связей между сахарами в олигосахаридах. При проращивании бобовых этот неприятный побочный эффект в целом устраняется, поскольку проблематичные углеводы преобразуются в сахара7.
Рис. 6.1. Процент калорий из углеводов в распространённых продуктах
Источник: данные исследования8.