SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь. Кристи ФанкЧитать онлайн книгу.
этом еще и поднимают уровень белков, связывающих ИФР-1[223]. В зависимости от вашего уровня активности вы должны употреблять в пищу не менее 50 г белка в день, а белки содержатся не только в мясе. Помните нашу тарелку «70/30» из третьей главы? Главное место на ней занимал отнюдь не большой кусок мясного белка. Белковые макронутриенты должны претендовать на роль лучшего актера второго плана, причем в виде стакана чечевицы или небольшого кусочка выловленной в диком виде рыбы. Или, скажем, в виде небольших порций орехов или эдамамэ, посыпанных паприкой и морской солью, которыми вы перекусываете в течение дня.
Вот еще десять способов получить необходимую дозу белка, не употребляя в пищу мяса:
• ⅓ чашки сейтана = 21 г белка (избегайте при целиакии или непереносимости глютена)
• 1 порция сои в виде темпе/тофу/натто/эдамамэ = 20 г белка
• 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка
• 1 чашка бобовых (фасоли, пинто, черной фасоли, белой фасоли, зеленой фасоли, нута) = 15 г белка
• ¼чашки орехов или твердого орехового масла (миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех); ¼ чашки семян (подсолнечник, кунжут, лен, тыква, чиа, конопля) = 7–10 г белка
• 1 чашка зеленого горошка = 8 г белка
• ½ чашки вареного киноа = 7–9 г белка
• 1 чашка вареного дикого риса = 6,5 г белка
• ¼ чашки сухой овсянки = 5 г белка
• ½ чашки вареного шпината, брокколи, брюссельской капусты, органической кукурузы или авокадо = 2 г белка
Знакомьтесь: мутагены, содержащиеся в мясе
Если вы сейчас скажете мне: «Док, я обожаю чизбургеры и ни за что не перестану есть мясо», я вас пойму. Вы не обязаны полностью отказываться от мяса, и вы в этом не одиноки: рост потребления мяса растет во всех развитых странах, в США, например, жители в среднем употребляют 128 г мяса в день – втрое больше, чем в среднем по миру. Но прежде чем заказать хорошо прожаренный бургер в кафе или жевать шкурку жареной курицы, вы должны знать вот что: даже если вы едите органическое мясо или мясо травяного откорма, способ приготовления может сделать его еще более канцерогенным.
Некоторые мутагены – если конкретно, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), – это канцерогенные соединения, которые формируются на поверхности хорошо прожаренного, а также приготовленного на гриле, копченого, запеченного, обжаренного на сковородке и на шампурах мяса[224]. ГЦА при высоких температурах формируются за несколько минут, но даже при варке курицы при низкой температуре в течение 15 минут на поверхности образуются ГЦА из-за химической реакции между теплом и креатинином в мышечной ткани[225] (а вот в жареных овощных бургерах никаких ГЦА не образуется)[226]. Лучше всего избегать слишком сильно прожаренного мяса, потому что оно связано с раком груди: риск выше на 54 % у тех, кто ест гамбургеры, на 64 % – у тех, кто ест бекон, и на 121 % выше – у любителей бифштексов
N. E. Allen et al., “The Associations of Diet with Serum Insulin-Like Growth Factor 1 and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-eaters, Vegetarians, and Vegans,”
S. E. Steck et al., “Cooked Meat and Risk of Breast Cancer: Lifetime versus Recent Dietary Intake,”
R. Zaidi, S. Kumar, and P. R. Rawat, “Rapid Detection and Quantification of Dietary Mutagens in Food Using Mass Spectrometry and Ultra Performance Liquid Chromatography,”
H. P. Thiebaud et al., “Airborne Mutagens Produced by Frying Beef, Pork and a Soy-based Food,”