Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр УшаковЧитать онлайн книгу.
тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.
15. Упражнение с мячом
1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.
2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.
3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.
С ростом натренированности время можно увеличивать.
Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.
Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
16. «Возвращение весны»
Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.
Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.
Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.
1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.
Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.
Вариант выполнения
Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.
1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.
2. Продолжать подтягивать анус.
3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.
Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.
Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.
17. Подъем и повороты бедер
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.
18. «Лодочка»
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению.