Superentrenamiento. Yury VerkhoshanskyЧитать онлайн книгу.
la tarea motora. Debido a que la contracción dinámica excéntrica también provoca que las fibras musculares sean reclutadas de forma involuntaria, es conveniente, en el marco del entrenamiento, definir el déficit de fuerza estática como la diferencia del porcentaje entre la fuerza isométrica máxima y la excéntrica máxima para un grupo muscular específico o para una acción articular. El déficit de fuerza dinámica puede definirse como la diferencia del porcentaje entre la fuerza concéntrica máxima y la fuerza excéntrica máxima para un grupo de músculos dado.
La determinación de la fuerza excéntrica máxima es una tarea difícil y potencialmente perjudicial, especialmente cuando los músculos pueden soportar una carga mucho mayor (hasta el 30-40%) durante una acción excéntrica que durante una concéntrica. Puede realizarse una aproximación para la aplicación práctica averiguando la carga máxima que una persona puede descender bajo control sobre una determinada acción articular durante un período no inferior a los 3-5 segundos, dependiendo de los grupos musculares y de la amplitud del movimiento. Un ritmo más rápido de descenso no reclutaría el suficiente número de fibras para producir una fuerza máxima (ver cap. 3), mientras que ritmos de descenso menores producen una fatiga estática que disminuye la producción de fuerza, y, por tanto, se reflejaría la resistencia muscular estática del músculo en lugar de su fuerza máxima. Por otra parte, a este ritmo de 3-5 segundos de descenso, el movimiento es excéntrico cuasi-isométrico y produce unos niveles más elevados de tensión muscular que acciones excéntricas más rápidas.
Verkhoshansky ha demostrado que el déficit de fuerza aumenta cuando la resistencia externa y el tiempo de movimiento disminuyen (ver cap. 3), indicando que el entrenamiento para incrementar la fuerza máxima o absoluta es más importante a medida que el tiempo disponible para el movimiento se prolonga. Contrariamente, el entrenamiento para incrementar la rapidez del movimiento (esto es, acondicionamiento del sistema nervioso) se convierte en más importante cuando la carga externa disminuye. El trabajo de Verkhoshansky implica que el cálculo del déficit de la fuerza explosiva es también importante para determinar la programación del entrenamiento de fuerza para atletas cuyos eventos no les permitan suficiente tiempo para producir una fuerza máxima, en otras palabras, para acciones como el correr, saltar o lanzar. En el capítulo 3 se ofrece una más detallada pero esencial información de su trabajo en el estudio del déficit de fuerza y su relevancia en el entrenamiento para incrementar la potencia y la fuerza explosiva.
Antes de intentar estimar el déficit de fuerza, es importante apreciar que el rendimiento deportivo no sólo depende de producir el máximo de fuerza, ya que muchas acciones deportivas tienen lugar de forma tan rápida que es imposible reclutar un adecuado número de fibras. Suponiendo que la técnica deportiva sea la adecuada, el rendimiento puede ser también limitado debido a la incapacidad de producir un nivel óptimo de fuerza en cualquier instante. En otras palabras, el ritmo de desarrollo de la fuerza (RDF) es otro factor vital para la habilidad deportiva. De este modo, resulta muy importante estimar los déficit de la producción de la fuerza máxima, así como del pitmo de producción de fuerza (cap. 2).
El cálculo del déficit de fuerza para los grupos musculares más importantes de un atleta permite al entrenador designar el tipo específico de entrenamiento de fuerza de forma más precisa que basándose en el método más convencional de una programación de varios ejercicios con un cierto número de series y repeticiones, determinadas bastante arbitrariamente, con una carga determinada. El desarrollo del tipo necesario de condición o preparación física para un deporte específico permite mucho más que esto: el programa de entrenamiento debe prestar gran atención a muchos otros factores incluyendo el método de ejecución de cada ejercicio y la forma en que la fuerza se desarrolla en relación con el tiempo y el espacio (en la siguiente sección se enumeran otros factores).
En particular, si el déficit de fuerza es grande para un determinado grupo muscular, podrá producirse un incremento de la fuerza rápida por una estimulación neuromuscular máxima o cercana a ella (por ejemplo, con métodos de halterofilia o pliométricos). Si el déficit de fuerza es pequeño, la hipertrofia debe ser inducida por unos métodos de carga submáxima, como los utilizados frecuentemente en culturismo (ver tabla 1.1 y capítulo 7), seguidos por esfuerzos máximos con grandes cargas. Una tipo más resistente de fuerza resulta de una combinación de entrenamiento, correctamente secuenciada, de resistencia funcional y estructural. Sin embargo, es importante controlar regularmente cualquier cambio de la fuerza relativa para averiguar si la hipertrofia resultante es simplemente un añadido de masa de tejido improductivo que no conlleva un incremento proporcional de la fuerza funcional. Otras formas útiles para determinar la efectividad del entrenamiento son el análisis de los tipos de lesión o dolor y los cambios del tiempo de reacción.
ASPECTOS PRELIMINARES
El entrenamiento de la fuerza se considera sinónimo de entrenamiento contra resistencia o con pesas, ya que el desarrollo de la fuerza depende de la imposición de adecuadas programaciones de ejercicio contra una resistencia externa.
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DIFERENTES OBJETIVOS
Las programaciones de resistencias clásicamente utilizadas para producir fuerza, potencia, resistencia muscular o hipertrofia muscular están resumidos en la tabla 1.1, con recomendaciones basadas en la investigación y experiencia, (es importante destacar que esta tabla se refiere a programaciones de entrenamiento dinámicas y no isométricas).
Sin embargo, este esquema no tiene en cuenta la complejidad del fenómeno de la fuerza o de otras cualidades de rendimiento neuromuscular relacionadas con la fuerza, como por ejemplo la fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza-flexibilidad y fuerza-resistencia.
TABLA 1.1 Entrenamiento de resistencia para lograr diferentes objetivos de rendimiento. La resistencia se refiere a la resistencia muscular.
El principal objetivo de este libro es investigar el alcance del entrenamiento deportivo específico con una profundidad mucho mayor que el implicado en el esquema general de la tabla 1.1 y, por ello, permitir el ejercicio profesional para aplicar esta información a la práctica.
Más adelante, se mostrará que la administración de un efectivo y seguro ejercicio de pesas debería empezar con una comprensión de la relación fuerza-tiempo y las curvas relacionadas en relación con los modelos de producción de fuerza en el entrenamiento deportivo y con pesas. En base a ello, podemos identificar varios objetivos importantes en el entrenamiento de la fuerza:
• incrementar la fuerza máxima o absoluta
• incrementar la fuerza explosiva (gran fuerza en un tiempo mínimo)
• incrementar el ritmo de producción de la fuerza
• permitir que los músculos generen grandes fuerzas en un período determinado
• permitir que los músculos mantengan pequeñas fuerzas&durante un período prolongado
• incrementar la hipertrofia del tejido muscular y conectivo.
El resumen de los métodos de entrenamiento ofrecido en la tabla 1.1 puede ser adecuado para el entrenador personal medio que trata con un cliente medio o con un deportista de bajo nivel, pero necesita ampliarse para tener en cuenta los objetivos establecidos anteriormente. En particular, se debe distinguir entre los métodos que se basan en la adaptación neuronal y los diferentes tipos de hipertrofia y resistencia musculares. Esta tarea se lleva a cabo en profundidad en posteriores capítulos.
Los métodos que conllevan un gran volumen de entrenamiento (muchas repeticiones con cargas ligeras) se conocen como métodos extensivos y cualquier periodo basado en un elevado volumen de entrenamiento de pesas suave se denomina fase de extensión o acumulación. Por el contrario, los métodos con una elevada intensidad y un bajo volumen se conocen como métodos intensivos, y un periodo que contiene este tipo de entrenamiento se conoce como fase de intensificación. Los primeros estadios del entrenamiento normalmente empiezan con una fase extensiva con el objetivo de establecer los fundamentos para unas mayores