Superentrenamiento. Yury VerkhoshanskyЧитать онлайн книгу.
1979).
El entrenamiento de extensión del codo con pesas aumenta la fuerza del tríceps y el perímetro del brazo, pero la exploración isocinética de los mismos músculos no revela cambios significativos (Sale y MacDougall, 1977).
Se ha establecido también que los ejercicios isométricos, así como los de levantamiento de pesas rápido, provocan diferentes efectos en las propiedades tetánicas isométricas y del impulso nervioso de la contracción muscular evocadas, junto con la velocidad máxima de acortamiento muscular (Duchateau y Hainaut, 1984). Por otra parte, los entrenamientos estático y dinámico causan cambios estructurales diferentes en el músculo. El entrenamiento estático produce los siguientes cambios: el contenido sarcoplasmático de muchas fibras musculares aumenta, las miofibrillas se agrupan en fascículos, el núcleo se redondea, las placas terminales motoras se expanden transversalmente en relación con las fibras musculares, los capilares ondulan más marcadamente y las capas del endomisio y del perimisio se hacen en más gruesas. En el caso del entrenamiento dinámico, las estrías transversas de las miofibrillas quedan más prominentes, el núcleo se torna oval y fusiforme, las placas terminales motrices se extienden hasta la longitud de las fibras musculares y las membranas del endomisio y perimisio se vuelven más delgadas (Bondarchuk et al., 1984).
Especificidad del patrón de movimiento
Las diferencias del modelo de movimiento producen resultados significativamente distintos, aunque los grupos musculares involucrados sean virtualmente los mismos. Por ejemplo, el entrenamiento de flexión del hombro en la posición de pie aumenta considerablemente la fuerza dinámica en esta posición, pero sólo ligeramente en posición supina. El entrenamiento de sentadilla con barra durante 8 semanas aumentó sensiblemente la fuerza de 1RM, pero provocó una mejora mucho menor del press de piernas isométrico sentado (Thorstensson et al., 1976).
Sale y MacDougall (1981) concluyeron que la mejora del rendimiento es básicamente el resultado de un aumento de la capacidad neuromuscular y que el aumento del nivel de fuerza es sólo tangible cuando se calcula con el mismo tipo de movimiento de entrenamiento. También remarcaron que la especificidad del movimiento parece que se puede aplicar con igual validez a habilidades simples y complejas.
Las diferencias entre los efectos bilaterales (por ejemplo, con una barra de pesas) y unilaterales (por ejemplo, con mancuernas) del entrenamiento también han sido calculadas. La fuerza producida con contracciones bilaterales es normalmente menor que la suma de fuerzas producida individualmente por los miembros izquierdo y derecho (Coyle et al., 1981, Vardervoort et al. 1984). Este fenómeno se conoce como el déficit bilateral. La reducción de fuerza registrada en el caso bilateral se acompañó de una reducción del EMG integrado, lo que sugiere que los principales movilizadores se activaban en menor grado (Vandervoort et al., 1984). Este déficit bilateral es insignificante entre deportistas como los halterófilos, quienes siempre utilizan sus miembros simultáneamente en su deporte. Se recomienda que los deportistas involucrados en deportes con una acción bilateral de los mismos grupos musculares entrenen bilateralmente para minimizar este déficit bilateral (Secher, 1975).
Si la contracción de los agonistas es precedida inmediatamente por una contracción máxima de los antagonistas, la fuerza y el registro EMG producido por los agonistas aumentan. Este fenómeno es denominado pre-tensión por los culturistas y de inervación (inhibición) recíproca por los fisioterapeutas y se utiliza regularmente en la FNP (ver Capítulo 7). Esta pre-contracción de los antagonistas disminuye aparentemente la actividad inhibidora y facilita una acción agonista potente en la contracción subsiguiente. Las mejoras de la fuerza isocinética concéntrica a baja velocidad que se han observado en ausencia de hipertrofia muscular han sido atribuidas por algunos autores a la adaptación neuronal que modifica la actividad inhibidora (Caiozzo et al., 1981). Los programas de entrenamiento de fuerza utilizando la técnica de pre-tensión son más efectivos para desarrollar la fuerza a una velocidad moderada que aquellos que únicamente se basan en la contracción de los movilizadores primarios (Caiozzo et al., 1982)
El ejercicio isométrico aumenta la fuerza voluntaria maxima
Especificidad de la velocidad del movimiento
Una de las primeras observaciones sobre la especificidad de la velocidad en el entrenamiento de fuerza fue realizado por Moffroid y Whipple (1970). Descubrieron que el entrenamiento isocinético con una velocidad moderada mejora la fuerza de velocidad lenta, pero tiene un efecto mínimo sobre la fuerza a elevada velocidad. Aunque un entrenamiento isocinético a gran velocidad mejora igualmente la fuerza a elevada velocidad, ofrece un mejor efecto de transferencia a la fuerza de velocidad lenta, en comparación al que un entrenamiento de velocidad moderada proporciona a la fuerza de velocidad elevada. (Moffroid y Whipple, 1970; Perrine y Edgerton, 1981; Kanehisa y Miyashita, 1983b).
Debido a que la curva fuerza-velocidad para una contracción muscular revela que la fuerza disminuye con la velocidad en la contracción concéntrica, un entrenamiento a elevada velocidad puede no producir una fuerza suficientemente grande para estimular una adaptación máxima en el músculo. La ventaja especial del entrenamiento concéntrico a elevada velocidad es que condiciona al sistema nervioso, mientras que un entrenamiento con una velocidad menor resulta más adecuado para el desarrollo de la hipertrofia muscular y para la fuerza de velocidad lenta.
Sin embargo, la curva de fuerza-velocidad para la contracción excéntrica muestra cómo la fuerza excéntrica aumenta con el aumento de la velocidad sugiriendo, por tanto, que el entrenamiento excéntrico a elevada velocidad (por ejemplo, el producido durante la fase de amortiguación en pliometría) puede ser muy efectivo para estimular la adaptación muscular. Al mismo tiempo, este beneficio que reporta el entrenamiento excéntrico puede verse contrarrestado por el incremento del riesgo de lesión asociado con las mayores fuerzas de la actividad excéntrica.
Especificidad de la fuerza de contracción
El nivel de fuerza de la contracción muscular está en función de la carga. Si esta carga es insuficiente, el aumento del nivel de fuerza será insignificante. Se reconoce que es posible realizar muchas repeticiones con pesos ligeros y muy pocas repeticiones con cargas cuasi máximas. El primer método se utiliza frecuentemente para la «definición muscular» o para el entrenamiento de resistencia muscular y el segundo para la hipertrofia o desarrollo de la fuerza (ver figs. 1.8 y 1.9).
De hecho, en ocasiones se utiliza el número de repeticiones, en lugar de la magnitud de la carga, como el indicador más importante del tipo de efecto de entrenamiento que se producirá. Por tanto, hablamos de al menos 25 RM para la resistencia muscular, de 8-12 RM para la hipertrofia muscular y de 1-3 RM para un entrenamiento de fuerza o potencia máxima (ver table 1.1) En otras palabras, la magnitud de la carga y, por tanto, el número resultante de repeticiones, tiene un efecto muy específico en el acondicionamiento físico, un hecho conocido por culturistas y halterófilos desde hace muchos años.
Una función polinómica de cuarto orden y con la siguiente estructura proporciona un cálculo muy preciso de acuerdo con datos experimentales:
a0 = 173,5249;
a1 = -6,310;
FIGURA 1.8 La relación entre repeticiones y la carga en términos de 1 repetición máxima. El gráfico para la zona de entrenamiento ha sido ampliado en la figura 1.9 para permitir al lector visualizar las repeticiones interelacionadas y la carga con mayor facilidad
a2 = 9,5759 x 10-2;
a3 = -6,742 x 10-4 y
a4 = 1,74962 x 10-6
(Coeficiente de correlación R = 0,9997).
FIGURA 1.9 Relación entre repeticiones y carga para la zona de entrenamiento