Superentrenamiento. Yury VerkhoshanskyЧитать онлайн книгу.
de músculos específicos, mientras que las actividades de baja intensidad y poca potencia imponen demandas menores a los músculos. Por tanto, la intensidad se puede valorar según la proporción de fibras que se contraen simultáneamente dentro un grupo de músculos específicos.
Las actividades intensas o de gran potencia se dividen en dos grupos:
• actividades máximas o cuasi-máximas de duración muy corta;
• actividades submáximas de duración mayor.
Las primeras son acciones explosivas o de gran potencia como dar patadas, saltar, ejercicios de arrancada y envión con pesos, y lanzamientos; mientras que las segundas son actividades de resistencia muscular que precisan que varios grupos musculares produzcan contracciones bastante fuertes en periodos que duran varios minutos. Estas contracciones se producen en condiciones estáticas o dinámicas, por lo que podemos distinguir la resistencia muscular estática y la resistencia muscular dinámica.
Las actividades de gran intensidad se relacionan con cambios rápidos de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial. A menudo, provocan la maniobra de Valsalva, es decir, una retención forzada de la respiración con la glotis cerrada (en la parte inferior de la laringe), que restringe el riego sanguíneo local.
Las actividades de baja intensidad se valoran según las demandas que imponen a los sistemas cardiovascular y circulatorio del cuerpo. Se distinguen dos tipos de actividades de intensidad baja (excluyendo el estado sedentario cuya intensidad es mínima):
• acciones de intensidad baja que elevan mínimamente la frecuencia cardíaca, como es caminar con lentitud;
• acciones de intensidad baja que elevan la frecuencia cardíaca hasta una zona conocida como zona de entrenamiento cardíaco y se mantienen en este nivel al menos 15 minutos.
Las primeras producen ventajas mínimas en la forma física. Como mucho mejoran la circulación de la sangre y la linfa y sirven como forma de actividad suave para procesos de recuperación o relajación. No conllevan una mejora de la capacidad cardiovascular. Las segundas, si se ejercitan durante períodos de semanas o meses, mejoran la capacidad cardiovascular y conllevan una frecuencia cardíaca menor en reposo y una frecuencia cardíaca que vuelve a los valores de reposo con mayor rapidez después del ejercicio. Por desgracia, el entrenamiento cardiovascular intenso interfiere con el desarrollo de la fuerza o la potencia. El cuerpo provee las demandas de estos tipos de capacidad física mediante el empleo de tres sistemas de energía que se superponen:
• El sistema de gran intensidad y corta duración (o elevada producción de potencia);
• el sistema de media intensidad y media duración (o producción media de potencia);
• el sistema de intensidad baja y larga duración (o producción baja de potencia).
Los primeros dos sistemas producen energía en condiciones en las que no cuentan con oxígeno y solían denominarse sistemas anaeróbios. Actual-mente se denominan con mayor exactitud sistemas libres de oxígeno. (Algunas autoridades en el tema prefieren el término no aerobio.) El último sistema, antes conocido como sistema aerobio, ahora revive el nombre de sistema dependiente de oxígeno (algunos siguen usando el término aerobio para decir lo mismo).
Los términos oxidativo y no oxidativo son más exactos desde el punto de vista científico que aerobio y anaerobio o no aerobio, puesto que la oxidación no se refiere sólo al proceso mediante el cual el oxígeno se combina con otros elementos o compuestos. La oxidación también se produce en una reacción en la que los átomos de hidrógeno se liberan de un compuesto. La adquisición de átomos de oxígeno y la pérdida de átomos de hidrógeno se caracteriza por que la sustancia oxidada pierde entidades cargadas negativamente conocidas como electrones. Por tanto, la oxidación se refiere a cualquier reacción en la que algún compuesto químico pierde electrones.
El sistema de gran intensidad y corta duración produce energía a partir de procesos que se basan en los compuestos de fosfato de gran energía o ATP (adenosintrifosfato) y PC (fosfocreatina). tambien se conoce como el sistema ATP-PC. Un nombre antiguo era sistema de energía anaerobia aláctica.
El sistema intermedio, antes conocido como sistema ácido-láctico o sistema de energía anaerobia láctica (o glucolítico anaerobio), se denomina ahora sistema glucolítico libre de oxígeno (o no oxidativo). El proceso de la glucólisis (-lisis significa «liberación» o «disolución») atañe a la disolución o conversión de la glucosa en ácido pirúvico y ATP. El ácido láctico, o más bien el lactato, también se produce en estas condiciones y puede servir como una fuente de energía adicional. En contra de lo que normalmente se piensa, la glucólisis no sólo se produce cuando la presencia de oxígeno es inadecuada. Por ejemplo, la glucólisis es un proceso dominante durante los esprints, incluso cuando los músculos tienen suficiente oxígeno durante estas pruebas cortas.
El sistema a largo plazo se basa en el empleo continuado de oxígeno para la oxidación del glucógeno (acumulado en los músculos y en el hígado) o de los ácidos grasos (almacenados en las grasas del cuerpo). Por tanto, se conoce como el sistema de energía aerobia, término que ha dado lugar al aeróbic para describir la industria en crecimiento de la puesta en forma con música. Por desgracia, este término sigue aplicándose erróneamente a todo tipo de clases de aeróbic, incluidas las de estiramientos, a pesar de que muchas de estas clases no se basan de forma predominante en los procesos aerobios. El término «clase de forma física» sería preferible y más exacto. Este sistema de energía a largo plazo se conoce en la actualidad con el término más correcto de sistema dependiente de oxígeno (oxidativo). Este sistema es el predominante en las pruebas cardiovasculares prolongadas como las carreras o el ciclismo de fondo.
Es importante corregir el concepto erróneo de que los procesos oxidativos comprenden la combustión directa e inmediata de nutrientes junto con el oxígeno inhalado. Esto ha creado la dificultad para explicar a las personas legas en la cuestión que los esprints no son pruebas aerobias (dependientes de oxígeno) y que el oxígeno inhalado durante el esprint (un proceso «anaerobio») no se utiliza de inmediato y directamente para producir energía. La oxidación celular mediante la dependencia directa del oxígeno molecular (O2) sólo se produce al final de una serie de procesos metabólicos que eliminan los átomos de hidrógeno en estadios sucesivos a partir de las sustancias originales productoras de energía.
También es importante reseñar que todos los movimientos implican acciones musculares que estabilizan y mueven los miembros simultáneamente, por lo que el cuerpo depende de los procesos cardiovasculares para el movimiento general en una prueba concreta, mientras que los músculos posturales son alimentados por los procesos libres de oxígeno. Así pues, los procesos oxidativos son dominantes sistemáticamente, mientras que, a nivel local, los procesos no oxidativos también son muy activos. Es incorrecto afirmar que sólo un sistema de energía está activo durante una actividad específica. Incluso a nivel sistémico general, hay una superposición entre los tres sistemas de energía descritos (fig. 1.29).
MECANISMOS ENERGÉTICOS
La bioenergética se refiere a una serie de procesos mediante los cuales se produce energía para mantener la actividad biológica y nutrir los movimientos musculares. Esta energía no se deriva directamente de la comida, sino que mediante varias vías químicas el cuerpo metaboliza la comida para producir materias que sirvan para reparar, mantener y hacer que crezcan las células, así como para proporcionar energía con la que llevar a cabo todos estos procesos.
La producción de energía a partir de nutrientes se conoce como metabolismo. Éste, a su vez, consta de dos tipos de reacciones bioquímicas: las reacciones anabólicas, en las que se sintetizan moléculas más grandes o complejas a partir de otras más sencillas o pequeñas; y reacciones catabólicas, en las que se produce la disolución de sustancias más complejas o grandes en otras más sencillas. Por ejemplo, la disolución de los alimentos proteínicos durante la digestión es catabólica, mientras que la creación de tejido muscular a partir de aminoácidos y la síntesis de los hidratos de carbono complejos y el glucógeno a partir de la glucosa son anabólicas. Otro grupo de