Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory HaffЧитать онлайн книгу.
Sin embargo, Kraemer (118) ha demostrado que el consumo de un suplemento de hidratos de carbono y proteínas antes y después de la sesión de ejercicio atenúa esta regulación a la baja de los RA.
Respuestas cardiovascular y respiratoria al ejercicio anaeróbico
Tanto las tandas intensas de ejercicio anaeróbico como el entrenamiento anaeróbico a largo plazo tienen un impacto significativo sobre las funciones cardiovascular y respiratoria. Esto se refleja tanto en los atletas de entrenamiento anaeróbico (51) como en las personas sedentarias (97), en los que la mejora de la función y dimensiones del corazón son evidentes. El entrenamiento resistido con grandes cargas es beneficioso para el sistema cardiovascular, pero de modo diferente al entrenamiento resistido con más repeticiones de cargas ligeras y menos descanso, o un entrenamiento aeróbico de fondo convencional (52). La mejora de la capacidad del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio para funcionar bajo condiciones de elevada presión y producción de fuerza prepara el cuerpo del atleta para las exigencias extremas de la competición deportiva.
Respuestas cardiovasculares agudas al ejercicio anaeróbico
Una tanda intensa de ejercicio anaeróbico aumenta significativamente las respuestas cardiovasculares. La frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la tensión arterial aumentan significativamente durante el ejercicio resistido. Se han documentado picos de la tensión arterial de 320/250 mm Hg y una frecuencia cardíaca de 170 latidos por minuto durante un ejercicio de press de piernas de alta intensidad (95% de 1RM) (134). En general, la respuesta de la tensión arterial experimenta un incremento no lineal con el incremento de la masa muscular activa, y es mayor durante la fase concéntrica de las repeticiones que durante la fase excéntrica, sobre todo en el «punto de máxima dificultad» de un ejercicio. Aunque se hayan documentado elevaciones importantes de la tensión arterial, contamos con datos limitados para demostrar que el entrenamiento resistido tenga efectos negativos sobre la tensión arterial en reposo (31). Además, aumenta la presión intratorácica, y se han registrado reducciones del volumen plasmático de hasta un 22% (157, 162).
Durante una serie de ejercicio resistido, el volumen sistólico y el gasto cardíaco aumentan sobre todo durante la fase excéntrica de las repeticiones, especialmente cuando se emplea la técnica de Valsalva (véase el capítulo 2) (49). Como la fase concéntrica de las repeticiones es mucho más difícil y las elevaciones de la presión intratorácica e intraabdominal son más destacadas (mediante la maniobra de Valsalva), limitando el retorno venoso y reduciendo el volumen telediastólico, la respuesta hemodinámica al ejercicio resistido se difiere de modo que el gasto cardíaco aumenta más durante la fase excéntrica o durante el período de descanso entre series. Esto ocurre sobre todo en el caso de la respuesta de la frecuencia cardíaca; durante los primeros cinco segundos tras completar una serie, la frecuencia cardíaca es más elevada que durante la serie en sí (160).
El aumento del riego sanguíneo de los músculos ejercitados durante el entrenamiento anaeróbico depende de varios factores, como: (a) la intensidad de la resistencia, (b) el tiempo que dure el esfuerzo (es decir, el número de repeticiones practicadas), y (c) el tamaño de la masa muscular activada. Cuando se levantan resistencias menores pero practicando muchas repeticiones, las respuestas son relativamente similares a las observadas durante el ejercicio aeróbico (64). Sin embargo, el ejercicio resistido con grandes cargas disminuye el riego sanguíneo de los músculos ejercitados como resultado de que el tejido muscular que se contrae pinza y comprime los capilares y provoca una oclusión localizada. Las contracciones musculares que superan el 20% de la contracción voluntaria máxima impiden el riego sanguíneo periférico del músculo durante una serie, si bien este aumenta durante el período subsiguiente de descanso (hiperemia reactiva) (116). Resulta interesante que la falta de riego sanguíneo (y el subsiguiente aumento de la presencia de metabolitos como iones de hidrógeno y la reducción del pH) durante el levantamiento de grandes cargas externas sea un potente estímulo para el crecimiento muscular (188). En general, la magnitud de las respuestas cardiovasculares agudas depende de la intensidad y volumen del ejercicio, de la participación de la masa muscular, de la duración del período de descanso y de la velocidad de las contracciones (113, 160).
Adaptaciones cardiovasculares crónicas en reposo
El efecto de las modalidades de entrenamiento anaeróbico sobre la frecuencia cardíaca en reposo todavía no se ha dilucidado por completo. Se ha demostrado que el entrenamiento resistido a corto plazo disminuye la frecuencia cardíaca en reposo entre un 5% y un 12% (53, 57). No obstante, cuando este efecto se estudia longitudinalmente a lo largo del tiempo, se registran respuestas mixtas, como ausencia de cambio en la frecuencia cardíaca en reposo o reducciones del 4% al 13% (53, 57). En atletas sometidos a un entrenamiento resistido crónico (fisioculturistas, powerlifters, halterófilos), se han documentado en reposo tanto frecuencias cardíacas superiores como inferiores a la media (60-78 latidos/min) en comparación con las personas no entrenadas.
Un metaanálisis de la tensión arterial en reposo reveló que tanto la tensión arterial sistólica como la diastólica disminuían de un 2% a un 4% como una adaptación al entrenamiento resistido (95). Parece que la respuesta es máxima en personas que inicialmente tienen la tensión arterial un poco alta. Igualmente, el producto del índice de presión (frecuencia cardíaca por tensión arterial sistólica; una medición del trabajo miocárdico) ha demostrado aumentar su cantidad absoluta, aunque no lo hace respecto al área superficial del cuerpo o a la masa corporal magra (53). Es decir, el volumen sistólico aumentará a medida que se incremente la masa de tejido muscular magro con el entrenamiento resistido a largo plazo. Por último, el entrenamiento resistido tal vez no produzca cambio o sí una ligera disminución del colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, así como un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (90). Por tanto, el entrenamiento resistido con grandes cargas hace bien poco para mejorar la función cardíaca en reposo, aunque tal vez haya mayores mejoras por las adaptaciones a un programa de volumen elevado con cortos períodos de descanso (fisioculturismo, entrenamiento en circuito) donde es mucho mayor la continuidad general del esfuerzo durante la sesión de ejercicio.
El entrenamiento resistido crónico también altera las dimensiones del corazón. Se ha documentado el engrosamiento y aumento de masa de la pared del ventrículo izquierdo, aunque este incremento desaparece cuando se expresa en relación con el área superficial del cuerpo o respecto a la masa corporal magra (52, 53). Se cree que este incremento tal vez sea producto de la exposición a tensiones arteriales intermitentemente elevadas y a incrementos de la presión intratorácica, además de los cambios de adaptación funcional derivados del incremento de la masa corporal magra y el tamaño del cuerpo. Los atletas que siguen un entrenamiento resistido con grandes cargas presentan un grosor absoluto mayor de lo normal en la pared del tabique intraventricular y la pared posterior del ventrículo izquierdo (55). Poco o ningún cambio se observa en el tamaño o volumen de la cavidad del ventrículo izquierdo con entrenamiento resistido; esta es una diferencia importante entre el ejercicio resistido y el ejercicio aeróbico. Se han registrado valores absolutos mayores de lo normal en los volúmenes telediastólico y telesistólico de los ventrículos derecho e izquierdo de fisioculturistas, pero no de halterófilos (55), lo cual revela que el entrenamiento de volumen elevado tal vez derive más en un aumento de los volúmenes absolutos del ventrículo izquierdo. Es importante reparar en que los fisioculturistas con frecuencia incorporan ejercicio aeróbico a sus programas de entrenamiento en un esfuerzo por metabolizar grasa corporal y aumentar el tanto por ciento de masa corporal magra; por tanto, es posible que algunas de estas adaptaciones hayan derivado, en parte, del entrenamiento aeróbico de fondo. Los fisioculturistas y también los halterófilos tienen unas dimensiones internas de la aurícula izquierda —absolutas y relativas— mayores de lo normal (respecto a