Musculación práctica. Lou SchulerЧитать онлайн книгу.
target="_blank" rel="nofollow" href="#fb3_img_img_f6b9ece7-0c13-5f94-9afa-e1ebe635fc97.jpg" alt=""/> Postura para flexiones de brazos en suspensión con los pies en alto + elevación de pierna
• Agarra las asas del arnés TRX o equivalente y apoya las puntas de los pies en el banco.
• Eleva una pierna, aguanta 10 segundos, bájala y eleva la otra.
• Sí, es el ejercicio más difícil de la serie.
PREPÁRATE
• Incluso si te ejercitas sobre un suelo con alfombra o moqueta bien mullido, es probable que quieras usar una colchoneta para apoyar los antebrazos. Y si practicas el ejercicio sobre una superficie dura, recomiendo usar dos colchonetas. Gran parte del peso del cuerpo se apoyará sobre el codo y el antebrazo, y necesitarás protección adicional.
• Túmbate de lado con las piernas rectas y la pierna derecha encima de la izquierda.
• Colócate de modo que el peso descanse sobre el antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo. El codo debe quedar directamente debajo del hombro, y el antebrazo perpendicular al suelo.
• Alinea el cuerpo de modo que forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Puedes poner la mano derecha sobre el hombro izquierdo o sobre la cadera derecha, lo que mejor te resulte para ejecutar el ejercicio.
AGUANTA
• Aguanta la postura de 30 a 45 segundos.
• Relájate, cambia de lado y repite.
PIENSA
• «Elongación del torso». Apreciarás los efectos del ejercicio sobre los músculos oblicuos del abdomen del lado más próximo al suelo, pero, si piensas conscientemente en flexionar estos músculos, acortarás el torso y perderás la alineación.
• Quieres mantener los hombros alineados y en un plano perpendicular al suelo. Imagina que están ejerciendo presión contra una pared detrás de ti.
MODIFICA
Si no puedes mantener el tablón en decúbito lateral al menos 30 segundos, puedes dividir la serie en intervalos más pequeños. Aguanta cuanto puedas, descansa el tiempo exacto que mantuviste la posición, y luego repite hasta llegar a 30 segundos. En entrenamientos posteriores, intenta ampliar la duración inicial al menos unos segundos cada vez que hagas el ejercicio.
NO…
• Permitas que las caderas se hundan hacia el suelo. Esto cambia tu postura, que pasa de formar una línea recta a un bumerán.
• Tensa los abdominales. Al implicar al músculo recto del abdomen en el movimiento, se gira el torso y se desplaza la porción superior del hombro hacia el suelo. Si crees que está sucediendo, se puede practicar el tablón en decúbito lateral con la espalda contra una pared. Si pierdes contacto con la pared, sabrás que el torso ha comenzado a girar.
Alternativa
• Si no consigues mantener el tablón en decúbito lateral siquiera unos segundos, con esta versión crearás una base de fuerza y tolerancia física para el núcleo corporal.
• Flexiona las rodillas para que el peso descanse sobre el antebrazo izquierdo y sobre el borde interno de la rodilla izquierda.
• Alinea el cuerpo para que forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
• Inicia la transición del tablón en decúbito lateral modificado lo antes que puedas, porque así sólo estarás aguantando una fracción de tu peso corporal, lo cual reducirá los beneficios potenciales. Es mejor practicar el tablón en decúbito lateral tradicional con incrementos limitados de tiempo, para ir aumentando con el tiempo la fuerza y tolerancia física del núcleo corporal.
SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN EN DECÚBITO LATERAL: aumento de la resistencia
• En vez de apoyar la mano derecha sobre el hombro izquierdo o sobre la cadera derecha, sostenla en alto por encima de la cabeza.
• Aunque estarás añadiendo un poco más de presión gravitatoria, esta versión es más difícil de lo que esperabas la primera vez, sobre todo cuando intentas mantener la postura 45 segundos seguidos.
• Levanta la pierna derecha para formar una V con las piernas.
• El torso debe formar una línea recta desde el cuello hasta el punto medio del suelo de la pelvis.
• Levanta la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y sitúa la cara interna del pie izquierdo debajo de la cara interna de la rodilla derecha.
• El peso del cuerpo descansa ahora sobre el antebrazo izquierdo y el borde interno del pie derecho.
• A pesar de lo duro que parece, su ejecución es más dura todavía.
• Combina las dos variaciones para ejecutar un tablón en decúbito lateral que muy pocos machacas de gimnasio consiguen mantener de 30 a 45 segundos la primera vez que lo intentan.
SERIE nº 2 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN EN DECÚBITO LATERAL: pies en alto
• Adopta la postura del tablón con los pies sobre un banco y el peso apoyado en el antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Si estás en la fase 1, entrenamiento A, aguanta de 30 a 45 segundos.
• Si estás en la fase 1, entrenamiento B, aguanta 10 segundos, relájate un segundo o dos, y repite.
• Puedes hacer esta variación más difícil con un brazo en alto, elevando la pierna