Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия. Анна ВишневскаяЧитать онлайн книгу.
преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.
Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.
При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.
«Резиновая курица», или Как правильно составить меню
При составлении меню установленную калорийность суточного рациона распределяют на отдельные приемы пищи в течение дня. Затем намечают блюда на каждый прием пищи. При этом следует соблюдать одно обязательное правило: обеспечивать возможно большее разнообразие пищи. Из одних и тех же продуктов желательно приготовлять разные блюда: например, из мяса – котлеты, рулет, биточки, пельмени, пудинги и др. Следует также разнообразить соусы.
В меню должны присутствовать овощи, фрукты, натуральные соки и обязательно – молоко, кефир, творог, сметана, растительное масло. Хлеб, крупы, бобовые должны составлять примерно 32 % от общего суточного количества продуктов; молоко и молочные продукты – 20 %; картофель, овощи, фрукты, ягоды – 17 %; мясо, рыба, колбаса – 7 %; сахар, мед, варенье – 10 %.
На завтрак в качестве основного целесообразно предлагать мясное или рыбное блюдо. В составе обеда должно быть не менее двух овощных блюд: например, овощная закуска и овощной гарнир ко второму блюду или овощная закуска и овощное первое блюдо, а также одно блюдо из крупы, макарон, мучных изделий.
В ужин хорошо пойдут каши, запеканки из круп, творог и блюда из него (сырники, запеканки), рыба отварная и жареная, кефир, простокваша или ацидофильное молоко. При пониженном аппетите целесообразно в меню включать закуски дважды – в завтрак и обед.
Чтобы облегчить нашу жизнь, можно расписывать меню на несколько дней вперед. Тогда не придется, едва переступив порог дома вечером, судорожно соображать, что бы такое приготовить сегодня на ужин. Ведь многое при грамотном планировании можно сделать заранее, а вечером лишь разморозить, разогреть или термически обработать.
Плюс предварительного планирования заключается еще и в том, что вы заранее знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в ближайшее время, и достаточно будет одного похода