Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.

      33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo consecutivo de brazos en semipronación sentado con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar un brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando el codo a la cintura y la pesa al hombro, mediante una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Recuperar la posición de partida y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior interna), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo simultáneo de brazos en semipronación sentado con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando los codos a la cintura y las pesas a los hombros, mediante una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en parcicular porción media y porción posterior interna), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Al descender los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al contraer y elevar el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al