Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneo con mancuernas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar las pesas hacia el pecho mediante una disminución de la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, de forma que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y ancóneo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativos con mancuernas en banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar uno de los brazos hacia arriba, disminuyendo para ello la flexión del codo, y colocando el brazo en flexión de hombro de 90º. Volver a la posición inicial e ir cambiando de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción alta externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivo con mancuernas en banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar uno de los brazos hacia arriba, disminuyendo para ello la flexión del codo, y colocando el brazo en flexión de hombro de 90º. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

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