Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
alt=""/> VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos alternativos en semipronación sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos consecutivos en semipronación sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos están estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos simultáneos en semipronación sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en el banco mediante flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien recostada. Los brazos se hallan estirados, y paralelos entre sí, apuntando hacia el techo y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar los dos brazos al mismo tiempo hasta que las pesas queden a ambos lados del pecho, mediante una disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º y flexión de codos de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que los codos toquen el banco y se mantengan pegados a los costados del cuerpo. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlos y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en él mediante una flexión de caderas y de rodillas para que la espalda quede bien estirada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de