Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
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53 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco inclinado en tres posiciones desde arriba.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las rodillas elevadas y flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. El ejercicio consiste en describir arcos, con ambos brazos al mismo tiempo, hacia afuera comenzando con los brazos hacia arriba y terminando con los brazos abajo. Se realizan los siguientes movimientos sin pausa: posición inicial con los brazos elevados y rectos, respetando la flexión anatómica de los codos, juntos y en semipronación, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, describir arcos hasta situar los brazos en supinación en abducción de 90º, y desde allí, continuar los arcos hacia abajo hasta finalizar en una flexión de hombros de unos 45º, en semipronación, con los brazos juntos y próximos al abdomen. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior (mayor incidencia), media e inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
54 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco declinado en tres posiciones desde arriba.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las rodillas un poco elevadas y flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener una pesa en cada mano. El ejercicio consiste en describir arcos, con ambos brazos al mismo tiempo, hacia afuera, comenzando con los brazos hacia arriba y terminando con los brazos abajo, realizando los siguientes movimientos sin pausa: posición inicial con brazos elevados, rectos, respetando la flexión anatómica de los codos, juntos y en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar a una abducción de 90º en el plano frontal, colocando ahora los brazos en supinación. Y, acto seguido, para finalizar la secuencia, continuar los arcos hacia abajo hasta situar los brazos juntos, y en semipronación, próximos al abdomen, mediante una flexión de hombros de 45º. Comenzar de nuevo la secuencia hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para que participe al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior (mayor incidencia) externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la fase final.
• A medida que aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
55 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec Press” sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies juntos y apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Los brazos se hallan elevados y flexionados, sosteniendo una pesa en cada mano a ambos lados de la cabeza, mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas están en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de 90º en el plano sagital y en semipronación. Volver a la posición inicial de abducción de hombros y, desde ahí, elevar los brazos al tiempo que se estiran mediante una abducción de unos 120º. Recuperar la posición inicial y repetir la secuencia. Mantener el pectoral contraído durante toda la secuencia, sobre todo en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. Asimismo, la espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta en todo momento.
• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial