Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal ancho, paravertebrales, porción inferior del espinoso torácico, porción inferior del longísimo torácico, porción inferior del erector de la columna, serrato mayor y oblicuo interno del abdomen.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
• Se recomienda ir modificando la carga, transcurridos unos 10 segundos, haciendo mayor tracción con un brazo y después con el otro, de modo que se aumente la carga en cada lado, consecutiva o alternativamente, para incrementar el estiramiento unilateral de la espalda.
VARIACIONES: Ir modificando la carga unilateralmente tal como se indica en las advertencias.
1.2.3ESPALDA CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento externo de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Piernas estiradas y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 70º en el plano frontal (en función del diámetro del fitball). Apoyarlos en la parte lateral del fitball ajustándolos a su forma (abrazándolo) y buscar el suelo con las manos. Mantener la posición todo el tiempo deseado o el indicado por el técnico, y hacer rodar ligeramente el fitball hacia los lados para ir modificando la porción muscular de la espalda en estiramiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, elevador de la escápula, romboides mayor, infraespinoso y redondo mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball lentamente y mantener la posición adoptada para incrementar y modificar las secciones musculares implicadas en los estiramientos.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento interno de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Piernas estiradas y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y por encima de la cabeza siguiendo la prolongación de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Los brazos deben estar lo más pegados posible a la parte lateral de la cabeza, para incidir en el estiramiento de la parte interna de la espalda, y apoyados sobre el fitball. Mantener la posición todo el tiempo deseado o el tiempo indicado por el técnico y hacer rodar ligeramente el fitball hacia delante y hacia atrás para ir modificando la porción muscular de la espalda en estiramiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, erector de la columna, porción media del espinoso torácico, porción media del iliocostal torácico y porción media del longísimo torácico.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia delante y hacia atrás lentamente, y mantener la posición adoptada para incrementar y modificar las secciones musculares implicadas en los estiramientos.
1.3 PECHO
1.3.1PECHO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación, mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared, y forzar más la rotación interna de los hombros. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexor radial, flexor cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 40º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación, mediante una extensión máxima de la muñeca (de unos 85º), en la pared, y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital, y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
1.3.2PECHO EN ESPALDERA
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