Peak - Performance für Frauen. Stacy T. SimsЧитать онлайн книгу.
ÜBERGANG 1 (WECHSELZONE ZWISCHEN SCHWIMMEN UND RADFAHREN): Nachdem Sie ungefähr 30 Minuten lang geschwommen sind, werden Ihre Glykogenwerte ein wenig niedrig sein, und das Gleiche gilt für Ihr Hydrierungslevel. Halten Sie in der Wechselzone eine Flasche eines kohlenhydratarmen, funktionalen Hydratationsgetränks bereit. Trinken Sie ein paar Schlucke, und stecken Sie sich auch ein wenig feste Nahrung (Riegel, Protein Bites, Sandwich) ein, die Sie auf den ersten 5 Kilometern der Radstrecke zu sich nehmen können. Das wird Ihrem Körper Brennstoff zur Verfügung stellen, den er auf der zweiten Hälfte der Radstrecke gut gebrauchen kann.
FLÜSSIGKEITSAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: Der untere Bereich für die empfohlene Menge liegt zwischen 6,57 und 7,88 ml pro Kilogramm Körpergewicht und der obere zwischen 9,86 und 11,83 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (bei Wettkämpfen unter Hitze sollte der obere Bereich angestrebt werden). Basierend auf Claires Gewicht ergibt das 340 bis 625 Milliliter pro Stunde.
KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: 2,9 bis 3,6 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Die Absicht ist es, einen Brennstoffvorrat für die Radstrecke anzulegen und noch Energiereserven für den Lauf zu haben. Für Claire bedeutet dies, dass sie 160 bis 195 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen sollte.
BEI ÜBERGANG 2 (WECHSELZONE ZWISCHEN RADFAHREN UND LAUFEN): Für den Fall einer Magenverstimmung sollten Sie eine Kautablette gegen Sodbrennen in der Tasche haben. Nehmen Sie ein paar Glucosetabletten (zuckerhaltige Kautabletten, die Sie in der Drogerie kaufen können). Falls Sie Koffein zu sich nehmen wollen, nehmen Sie die Hälfte der Dosis jetzt und die andere Hälfte, nachdem Sie etwa 14,5 Kilometer gelaufen sind.
FLÜSSIGKEITSZUFUHR WÄHREND DES LAUFS: Ähnlich wie bei der Radstrecke, aber im unteren Bereich, also 6,57 bis 7,88 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, was im Fall von Claire 385 bis 444 Millilitern entspricht.
KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE WÄHREND DES LAUFS: 2 bis 2,5 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Für Claire heißt das, dass sie pro Stunde 110 bis 140 Kalorien zu sich nehmen sollte.
DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN
Die erste Klage, die ich von Frauen höre, wenn sie in die Wechseljahre kommen, ist, dass sie das Gefühl haben, ihr Körper nehme von alleine eine neue Form an, ganz egal, was sie tun. Sie legen an Fett zu, bauen Muskeln ab und es fällt ihnen schwerer, schlank zu bleiben – obwohl sie ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht geändert haben. Ein typisches Beispiel ist Tracy Paxton, eine Triathletin, die sich vegan ernährt und mich aufsuchte, weil sie ganz verzweifelt darüber war, dass ihre Muskeln und ihre Kraft immer mehr abbauten.
»Ich war mein ganzes Leben lang sportlich aktiv und habe in den vergangenen 15 Jahren immer wieder Triathlons absolviert, aber ich verlor nach und nach Muskelmasse«, erinnert sich Tracy. »Es war frustrierend, denn ich ernährte mich vollwertig und pflanzenbasiert, verzichtete auf jegliches Junkfood oder mit Konservierungsstoffen oder Chemikalien belastete Lebensmittel und erzielte nicht die Fitnesssteigerungen, die ich angesichts meines Trainingsumfangs erwartete beziehungsweise die ich mir wünschte. Ich hatte alle möglichen verschiedenen Techniken ausprobiert, zum Beispiel machte ich mehr Krafttraining und absolvierte HIIT-Work-outs (hoch intensives Intervalltraining), aber ich konnte dennoch keine wirklichen Verbesserungen meiner Körperzusammensetzung feststellen.«
Als Tracy 50 Jahre alt wurde, kam sie zu dem Schluss, dass es jetzt reichte. »Mein Körper veränderte sich, und ich war nicht bereit zu akzeptieren, dass meine schwindende Muskelmasse und die Tatsache, dass ich immer dicker wurde, schlicht und einfach altersbedingtem Katabolismus zuzuschreiben war.«
Tracy hatte recht, es lag nicht nur am altersbedingten Muskelabbau. Ihr Körper reagierte auf die tiefgreifende hormonelle Umstellung, die als Perimenopause bezeichnet wird und in den 5 bis 10 Jahren vor der Menopause auftritt. Das Endergebnis dieser Veränderung wird schließlich zum neuen Normalzustand, sobald man sich in der Menopause befindet, was in der Regel im Alter zwischen 48 und 55 Jahren der Fall ist.
Der Östrogenspiegel schwankt und sinkt schließlich im Alter zwischen vierzig und fünfzig Jahren. Östrogen ist für die Steuerung der Fortpflanzungsfunktion zuständig, aber es spielt auch eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel, insbesondere im Hinblick darauf, wie wir Fett einlagern und auf Trainingseinheiten reagieren und uns anschließend regenerieren. Da der Östrogenspiegel mit der Zeit sinkt, verändert sich die Körperzusammensetzung. Unter anderem bewirkt der sinkende Östrogenspiegel, dass der Körper dazu neigt, eher am Bauch Fett anzusetzen (was das Risiko erhöht, eine Fettleber zu bekommen und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken), anstatt an den Hüften und den Oberschenkeln.
Was hat es mit dem Muskelschwund auf sich? Wenn der Östrogenspiegel sinkt und sich die Einlagerung Ihres Körperfetts so verändert, dass die Form Ihres Körpers tendenziell eher derjenigen von Männern ähnelt – denken Sie an Apfel- statt Birnenform –, sollten Sie dann nicht einen verhältnismäßig höheren Testosteronspiegel haben und Ihr Körper somit besser in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und zu erhalten?
Nun, es ist kompliziert. Testosteron fördert den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Obwohl die Testosteronwerte ihren Höhepunkt im Alter zwischen zwanzig und dreißig Jahren erreichen und im Laufe des späteren Erwachsenenalters allmählich abfallen, produzieren die Eierstöcke und Nebennieren weiterhin etwas Testosteron, und zwar auch noch, nachdem die Östrogenproduktion in den Wechseljahren eingestellt wird. Aber die Geschichte geht noch weiter: Es kommt auf die Muskelproteinsynthese (bei der das Protein, das Sie zu sich nehmen, in mageres Muskelgewebe umgewandelt wird, welches Sie einsetzen, um etwas zu heben, zu laufen und zu springen) und den Muskelproteinabbau (Ihr Körper baut Muskeln ab, um auf Protein zur Energiegewinnung zurückzugreifen) an. Mit dem Alter verändert sich das ausgewogene Verhältnis zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau.
Auf den ersten Blick scheint die Umstellung für den Muskelaufbau günstig zu sein. Östrogen hemmt die Muskelproteinsynthese, sodass die Muskelproteinsyntheserate mit zunehmendem Alter und dem Absinken des Östrogenspiegels ansteigt. Super, aber warum fällt es postmenopausalen Frauen dann so schwer, Muskeln aufzubauen und zu erhalten? Weil die hohen Muskelproteinsyntheseraten bei postmenopausalen Frauen durch einen noch höheren Anstieg des Proteinabbaus konterkariert werden und das Verhältnis nicht mehr ausgewogen ist. Erschwerend kommt hinzu, dass Frauen nach der Menopause aufgrund des Östrogenspiegelabfalls nicht mehr so gut auf den muskelaufbauenden Stimulus durch Krafttraining und die Proteinaufnahme mit der Nahrung reagieren.
Eine Studie ergab, dass junge Männer und junge Frauen sowohl nach einem Widerstandstraining als auch nach dem Verzehr von Protein die gleiche Muskelproteinsyntheserate aufwiesen, aber postmenopausale Frauen hinkten im Vergleich zu gleichaltrigen Männern an beiden Fronten hinterher.
Das ist aus mehreren Gründen ein Problem. Wenn es Ihnen nicht gelingt, Ihre Muskeln zu erhalten, können Sie keine sportliche Leistung erbringen. Sie werden zwangsläufig langsamer, vor allem, wenn Sie auch noch Körperfett zulegen. (Die Mehrheit der postmenopausalen Frauen ist übergewichtig.) Selbst wenn Sie keine Leistungssportlerin sind, kann der Teufelskreis aus Gewichtszunahme und nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.
Auch wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung beibehalten, können die Wechseljahre einige dauerhafte Veränderungen in Ihrem Nährstoffstoffwechsel hervorrufen, die Ihr Training und Ihre Teilnahme an Wettkämpfen völlig aus dem Gleichgewicht bringen können, wenn Sie sich nicht auf diese Veränderungen einstellen.
Gleichzeitig wird es für Ihren Körper schwieriger, das Protein, das Sie zu sich nehmen, in die von Ihnen benötigten Muskeln umzuwandeln, und Sie verbrennen auch weniger Fett als früher. Als Wissenschaftler 41 Frauen, darunter prä- und postmenopausale Frauen, 45 Minuten lang auf Ergometern in einer Intensität trainieren ließen, die man typischerweise als »Fettverbrennungsmodus« oder aerobe Intensität bezeichnen würde, verbrannten die postmenopausalen Frauen 33 Prozent weniger Fett. Als die Wissenschaftler diese Zahlen unter Berücksichtigung der gesamten mageren Körpermasse bereinigten (die jüngeren