Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
media del cuerpo, con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y flexión de codos de 90º hasta situarlos a la altura del esternón. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, haz clavicular del pectoral y pectoral esternocostal (porción interna inferior, media central y externa superior).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con squat alternativo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. El elástico por detrás de la línea media del cuerpo, pasando por la cara posterior de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano, colocando los brazos en semipronación y en abducción de hombros a 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocándolos en flexión de 90º, y al mismo tiempo flexionar una pierna mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, pectoral (porción externa superior) y haz clavicular del pectoral, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• No perder la abducción de hombros de 90º durante todo el ejercicio para respetar su objetivo muscular.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie para no sobrecargar el tendón rotuliano.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con squat consecutivo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. El elástico por detrás de la línea media del cuerpo, pasando por la cara posterior de los hombros. Tomar los agarres, uno en cada mano, colocando los brazos en semipronación y en abducción de hombros a 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocándolos en flexión de 90º, y al mismo tiempo flexionar una pierna mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial, y tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, pectoral (porción externa superior) y haz clavicular del pectoral, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• No perder la abducción de hombros de 90º durante todo el ejercicio para respetar su objetivo muscular.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie para no sobrecargar el tendón rotuliano.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante medio con brazos alternativos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas. Los extremos del mismo se pasan por delante, asiendo uno con cada mano mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con un brazo hacia delante colocándolo en flexión de 90º, y estirando el codo de forma que el brazo quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral, pectoral esternocostal (porción media central), bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, mantener una línea paralela del brazo respecto al suelo.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante medio con brazos consecutivos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas. Los extremos del mismo se pasan por delante, y se asen uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con un brazo hacia delante colocándolo en flexión de 90º y estirando el codo de forma que el brazo quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.