Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano en semipronación, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante, sobrepasando la línea media del cuerpo, hasta situarlo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción media externa esternocostal), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano en semipronación, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar ambos brazos al mismo tiempo hacia delante, sobrepasando la línea media del cuerpo, hasta situarlos en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción media externa esternocostal), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos medios de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo se cruce al otro lado de la línea media del cuerpo, a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos medios de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo se cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.