Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val FerrerЧитать онлайн книгу.
Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a un brazo consecutivamente en espaldera hacia abajo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo el brazo de trabajo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
1.2.4PECHO CON MANCUERNAS O MUÑEQUERAS LASTRADAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos alternativamente desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos consecutivas desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos simultáneas desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos, con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.