Entrenamiento total. Jürgen WeineckЧитать онлайн книгу.
de la regeneración varían en función del tipo de carga. Así, por ejemplo, un entrenamiento de resistencia voluminoso desgasta principalmente las reservas energéticas del músculo; después de un estímulo de entrenamiento de este tipo se necesita un tiempo determinado para la repleción de estos depósitos, esto es, para recuperar la capacidad de rendimiento inicial. No obstante, si entre tanto se elige una forma de carga que haga trabajar otra estructura funcional, como, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza (que activa sobre todo el metabolismo proteico para el aumento de masa muscular), el organismo tendrá más capacidad de carga que si se repitiera un estímulo de entrenamiento del mismo tipo. Así pues, el cambio correcto o la sucesión correcta entre cargas de diferente objetivo permiten obtener un mayor volumen y una mayor intensidad en el entrenamiento.
Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
El proceso de desarrollo de los fenómenos de adaptación originados por el entrenamiento discurre en fases. Distinguimos la fase de carga y la fase de recuperación, incluida la supercompensación.
Como se puede ver en la figura 6, después de una carga se produce una merma transitoria de la capacidad de rendimiento deportivo (caída del potencial energético), seguida de un nuevo ascenso (en la fase de recuperación) por encima del nivel de partida. Esta situación de mayor capacidad de rendimiento energético se conoce como supercompensación.
Supercompensación significa “regeneración con exceso”.
Importante: el concepto de “supercompensación” se utiliza actualmente de muchas maneras, en contextos que no se corresponden con su sentido originario: aumento, condicionado por el entrenamiento, del potencial energético en forma de recarga –debido al incremento de la glucosa intracelular (glucógeno)– de las reservas energéticas musculares y hepáticas (v. pág. 83). En la práctica deportiva se ha generalizado el uso de este concepto asociado a las mejoras neuromusculares, por ejemplo, al hablar de la optimización de los procesos de regulación nerviosa en el entrenamiento de velocidad o al hablar de la adquisición de capacidad de estiramiento en el entrenamiento de movilidad. Desde el punto de vista de la fisiología muscular este uso resulta incorrecto y provoca confusión, razón por la cual lo evitaremos de aquí en adelante.
El concepto “supercompensación” sólo se debería utilizar para describir los cambios, condicionados por el entrenamiento, que afectan al metabolismo energético; se trata, sobre todo, del nivel de fosfatos ricos en energía (en particular del creatinfosfato, v. pág. 81) y de las reservas de glucosa.
Figura 6. Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga:
1 = Fase de caída de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga.
2 = Fase de nuevo ascenso de la capacidad de rendimiento deportivo.
3 = Fase de supercompensación, esto es, de mayor capacidad de rendimiento deportivo.
Figura 7. Mejora de la capacidad de rendimiento deportivo a través de estímulos de entrenamiento aplicados de forma óptima.
Si no se efectúan cargas de entrenamiento nuevas, se volverá progresivamente al nivel de partida.
Si se aplican nuevos estímulos de entrenamiento en la sucesión óptima, la capacidad de rendimiento deportivo aumenta de forma continua (v. fig. 7).
Si los estímulos de entrenamiento se aplican en la fase de la recuperación incompleta, se produce el efecto retardado sumativo (cf. Matveiev, 1972, 87). Este mecanismo de causas-efectos consiste en intervalos breves entre los distintos estímulos (repeticiones) de entrenamiento, por ejemplo, un entrenamiento de intervalos en el ámbito de la resistencia (5 series de 10 repeticiones cada una), permitiendo en la pausa entre las series una recuperación sólo incompleta; ello origina un mayor agotamiento del potencial energético, seguido de una supercompensación más marcada. No obstante, con intervalos más largos, esto es, con este tipo de entrenamiento en serie forzado, en varias sesiones de entrenamiento sucesivas, puede provocarse un “sobreentrenamiento” (v. también pág. 588), esto es, una caída de la capacidad de rendimiento deportivo (figs. 8 y 9).
Figura 8. Efecto retardado sumativo.
Figura 9. Pérdida de la capacidad de rendimiento deportivo debido a cargas en sucesión demasiado rápida.
Como resumen, podemos decir que la carga y la recuperación van siempre unidas a una posterior mejora de la capacidad de rendimiento. Los síntomas de fatiga repetidos, producidos por la carga, elevan el potencial de rendimiento en la fase de recuperación y son requisito necesario para el ascenso del rendimiento.
La carga y la recuperación tienen que planificarse como si formasen una unidad.
Los errores se pueden deber a la configuración inadecuada de la carga y también al descuido de los procesos de recuperación.
Las distintas necesidades de tiempo planteadas por los procesos de recuperación constituyen una magnitud esencial de limitación de la carga de entrenamiento (cf. Starischka, 1988, 52).
Como muestran claramente las figuras 10 y 11, los diferentes sistemas parciales, esto es, las diferentes estructuras biológicas, pueden necesitar tiempos de recuperación diferentes y experimentar secuencias de recuperación distintas.
El tiempo de recuperación se puede abreviar mediante medidas auxiliares del entrenamiento, como, por ejemplo, carrera de relajación, baño de descanso, masaje, gimnasia de estiramiento y relajación y nutrición correctas (compensación del déficit en las reservas de agua y electrólitos y en las reservas celulares de hidratos de carbono, etc.).
Figura 10. Los diferentes tiempos de regeneración de los sistemas biológicos.
Figura 11. El grado de adaptación después de estímulos de entrenamiento eficaces y repetidos en sistemas funcionales con diferentes velocidades de adaptación:
1 = sistema de adaptación rápida (p. ej., músculos);
2 = sistema de adaptación moderadamente rápida (p. ej., consumo máximo de oxígeno);
3 = sistema de adaptación lenta (p. ej., alteraciones cutáneas y de cuerpos de protección).
II.Principios de la organización cíclica para garantizar la adaptación
Los principios de la organización cíclica incluyen el principio de la carga continua, el principio de la carga periódica y el principio de la regeneración periódica.
Principio de la carga continua
Las cargas continuas –en el sentido