Entrenamiento de la velocidad en el deporte (bicolor). Paul CollinsЧитать онлайн книгу.
máxima antes de alcanzar su umbral anaeróbico. Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad de los atletas de generar mucho ácido láctico, así como de incrementar su tolerancia a un nivel elevado de acumulación de ácido láctico. Por esta razón, aplicar los tipos adecuados de sesiones es la clave para modelar correctamente el umbral anaeróbico de un atleta. El entrenamiento regular teniendo en cuenta estos conocimientos puede ayudar a los atletas a eliminar mejor el lactato y, por tanto, a aumentar el umbral anaeróbico y los niveles de rendimiento.
Los primeros 6 segundos
En términos de desarrollo de velocidad dentro del método de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM), en Entrenamiento de la velocidad en el deporte me centro principalmente en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo porque en los deportes de campo pocas veces un esfuerzo explosivo va más allá de este lapso de máximo esfuerzo. En muchas de las situaciones que se dan en los deportes de campo, a menudo un movimiento explosivo corto va seguido de:
• placaje, en deportes de contacto; mientras los demás miembros del equipo están:
• corriendo, adelante, atrás o de lado,
• quietos de pie o en períodos de recuperación.
Como he dicho anteriormente, en términos de mejorar el acondicionamiento de velocidad, la frecuencia cardíaca permanecerá elevada después de los 6 segundos iniciales, y para el acondicionamiento de velocidad anaeróbico para los deportes de equipo se diseñan períodos de recuperación cortos para imitar las situaciones de campo, a pesar de que, en términos de desarrollo de velocidad pura, tras realizar un esfuerzo explosivo a tope se necesitan períodos de recuperación mucho más prolongados para que el cuerpo se recupere completamente para el siguiente esfuerzo. Por tanto, sea cual sea su objetivo, caliente y esté listo para explotar durante seis segundos, y con el tiempo podrá avanzar desde este punto.
Resumen del desarrollo de velocidad
A continuación se resumen los puntos clave que forman parte del programa de velocidad para el deporte:
• Realizar las rutinas de actividad previa de la fase 1.
• Asegurar que se lleva a cabo un calentamiento dinámico adecuado en cada sesión como parte de las rutinas de la fase 2.
• Centrarse en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo al máximo esfuerzo.
• Duración del trabajo de 1 a 8 segundos para desarrollar velocidad pura y de 8 a 30 segundos o más para el acondicionamiento de velocidad.
• La duración de la recuperación para velocidad varía en términos de relación actividad/recuperación. Cuanto más elevada es la relación de recuperación, mayor será la calidad del movimiento que se realiza. En algunos casos, esto puede implicar 30-180 segundos de recuperación antes de repetir con propósitos de acondicionamiento físico, o hasta 10 minutos o más para un atleta de élite que esprinta a velocidad máxima que está realizando series por intervalos específicas de velocidad pura.
• Intentar completar cada rutina específica de la actividad principal (fase 3) en el menor tiempo posible a la vez que se mantiene una buena técnica durante todo el patrón de movimiento.
• Para el desarrollo de velocidad se hace hincapié en la calidad, y no en la cantidad. Cuando la calidad de los esfuerzos de esprín empeora, debería ponerse fin al entrenamiento de velocidad.
• Cada nueva rutina o actividad se debe mostrar, enseñar, practicar, evaluar y dominar.
• Es importante mantener durante todo el año la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones.
• La velocidad para el deporte utilizando cambios multidireccionales requiere un centro de gravedad más bajo que para esprintar (es decir, 100 metros lisos).
• Los ejercicios de fuerza central son importantes para desarrollar una buena postura y tono muscular y disminuir los niveles de grasa del cuerpo. Se debe garantizar la adquisición de una buena base de fuerza central antes de intentar rutinas más dinámicas, como la pliometría.
• Enfriar y estirar siempre para concluir una sesión (fase 4).
• Durante la semana, el entrenamiento específico de velocidad debería limitarse a dos (o tres) sesiones con al menos 48 horas de recuperación para permitir que el sistema nervioso central se restablezca. Mientras tanto puede realizarse entrenamiento a ritmo y de fuerza central.
• El trabajo a ritmo se lleva a cabo hasta a un 75 % del esfuerzo máximo entre sesiones de esprín, ya que se centra mayoritariamente en la cantidad en términos de acondicionamiento físico y técnica.
• Para maximizar el desarrollo de velocidad, continuamente son necesarios estiramientos regulares, masajes, amplitud de movimiento, una buena nutrición y otros métodos de regeneración corporal para mantener el cuerpo fresco (véanse fases 5 y 6 del modelo de entrenamiento de velocidad Fastfeet®).
• Establecer un plan de entrenamiento anual con ciclos macro, meso y micro es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de la velocidad en la fase 6.
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