Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado FernándezЧитать онлайн книгу.
dietética por excelencia de esta vitamina. Además se encuentra en otros productos de origen animal, tales como hígado de pescado y vacuno. También está presente en los alimentos vegetales en forma de provitaminas, tal como los carotenos que se encuentran en las plantas de hojas verdes y amarillas, así como en las zanahorias. Un exceso de esta vitamina puede originar falta de apetito, trastornos en la pigmentación de la piel, fragilidad ósea y dolores articulares. En niños pequeños su exceso puede ocasionar irritabilidad, vómitos, cefaleas e hipertensión intracraneal.
Vitamino D (colecalciferol). La vitamina D o colecalciferol no sólo se ingiere con la dieta sino que también se puede sintetizar en la piel por acción de la radiación ultravioleta de la luz solar. En realidad puede ser considerada como el precursor de una hormona, la hormona D o 1,25-dihidroxi-colecalciferol, a la que da origen tras dos sucesivas hidroxilociones en hígado y riñon. La hormona D interviene en el metabolismo del calcio junto con la paratohormona y la calcitonina. La hormona D aumenta la absorción intestinal de calcio y fosfato, también determina una menor pérdida de calcio por la orina. Promueve la mineralización y la formación de hueso e interviene en la función muscular e inmuno-lógica. Entre las fuentes alimenticias más recomendables se encuentran la leche entera y sus productos derivados (queso, yogur), yema de huevo, plantas de hojas verdes, así como en pescados grasos como sardina, bacalao, caballa o salmón. Cuando los niños consumen productos lácteos desnatados o semidesnatados es aconsejable que estos productos se encuentren enriquecidos con vitamina A y D. En cualquier caso, una vida al aire libre con una exposición razonable a los rayos solares garantiza una adecuada disponibilidad de este producto. Un exceso de vitamina D puede originar pérdida de apetito (anorexia), náuseas, vómitos, diarrea y nerviosismo, así como calcificaciones, sobre todo a nivel renal.
Vitamino Ε (tocoferoles). En realidad se trata de un conjunto de substancias: alfa-, beta-, gamma- y delta-tocoferol; siendo el alfa-tocoferol el más activo. Actúan como antioxidantes, previniendo la peroxidación de ácidos grasos y fosfolípidos, contribuyendo así de manera decisiva a mantener la integridad de la membrana celular. Esta acción antioxidante le permite neutralizar el efecto nocivo de los radicales libres que se generan en el metabolismo celular y que son fuertemente reactivos. El papel nocivo de estos radicales libres en el proceso de envejecimiento celular y orgánico, así como en la aterosclerosis, es objeto de creciente interés. La carencia de vitamina Ε no da lugar a signos clínicos llamativos; ocasiona, por ejemplo, disminución de la vida media de los hematíes, lo que a la larga puede determinar anemia. También se pueden producir edemas, dermatitis descamativa y cierto grado de distrofia muscular. Las fuentes principales que aportan vitamina Ε son de tipo vegetal, destacando los cereales (trigo, maíz), aceites vegetales, frutos secos (cacahuetes, almendras, avellanas, nueces), plantas de hojas verdes y otras. En el reino animal aportan pequeñas cantidades el huevo, los lácteos y algunos pescados. Es muy difícil observar hipervitaminosis, en cuyo caso se produce creatinuria y complicaciones de tipo hemorrágico.
Vitamina K. Cataliza la carboxilación del ácido glutámico en varias proteínas entre las que destacan diversos factores de coagulación. De hecho, su carencia se manifiesta por trastornos de la coagulación, por lo que en general se le atribuye efecto antihemorrágico, aunque sus funciones son sin duda más variadas. Así, se ha visto que puede influenciar la síntesis de proteínas del plasma, el músculo, el hueso, el riñon, etc. Las principales fuentes alimenticias son de origen vegetal destacando las espinacas, las hojas de coliflor y repollo, las patatas, los aceites vegetales, las fresas y los tomates. En menor medida aparecen en el hígado, en los huevos y en los lácteos. Puede ser sintetizada en el intestino por las bacterias que constituyen la flora normal del colon. Dosis elevadas de vitamina Κ ocasionan hiperbilirrubinemia, anemia hemolítica e ictericia, pero es difícil que se produzca hipervitaminosis.
Vitaminas y actividad física
No hay razones fundadas para pensar que la administración de complejos vitamínicos a adultos o a niños que realizan actividad física va a tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta variada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y sólo será necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen déficits o carencias de las mismas. La administración indiscriminada de vitaminas no está exenta de riesgos.
BALANCE ENERGÉTICO: GASTO Y APORTE DE ENERGÓA
Para una persona concreta, el aporte de substancias alimenticias, es decir, el fenómeno genérico de la alimentación, sólo se puede plantear de forma adecuada si se corresponde con las necesidades específicas que tiene esa persona. Hablando en términos de energía, las necesidades energéticas vienen determinadas por el gasto energético. En situación de estabilidad metabólica se ha de pretender que:
GASTO ENERGÉTICO = APORTE ENERGÉTICO
Para establecer si esta relación se cumple a lo largo del tiempo, existe un indicador fácil de medir: la constancia del peso corporal. Un desequilibrio en el balance energético ocasiona variaciones en el peso corporal. Si el gasto supera al aporte, se pierde peso; si el aporte supera al gasto, se gana peso.
1. GASTO ENERGÉTICO
Se entiende por gasto energético el consumo de energía que realiza una persona durante un período concreto de tiempo, que en general suelen ser las 24 horas de un día. El gasto energético tiene dos componentes básicos: el gasto energético basal y el gasto ligado a la realización de actividad física. El gasto energético basal es el necesario para mantener un metabolismo corporal mínimo e indispensable para la vida; es el gasto que se produce en condiciones de estricto reposo. El gasto energético ligado a la actividad física se refiere a la energía consumida en la realización de tal actividad e independientemente del metabolismo basal. El análisis de estos dos componentes y el conjunto de factores que los influencian son tratados a continuación.
Antes de definir el concepto de metabolismo basal que, como su nombre indica, corresponde al metabolismo que tiene lugar en las denominadas condiciones básales, sería conveniente conceptualizar el término de metabolismo y los factores de los que depende.
El concepto de metabolismo se refiere a la suma de todas las reacciones químicas del conjunto de células que forman el organismo. Estas reacciones metabólicas pueden ser de dos tipos: anabólicas, si crean o regeneran nuevas substancias o estructuras, y catabólicas, si sucede lo contrarío. Tanto en unas como en otras una parte importante de la energía consumida se libera en forma de calor. De hecho, hasta un 55 % de la energía liberada en el metabolismo de nutrientes se disipa en forma de calor. Del resto, una parte significativa se invierte en producir compuestos con enlaces de alta energía como el adenosintrifosfato (ATP), pero la ruptura de estos enlaces también libera calor. Por último y entre otros mecanismos, también se libera energía en forma de calor con la fricción de las diferentes capas de sangre, y de éstas con los vasos sanguíneos o la fricción producida entre los diferentes componentes del aparato locomotor en el momento de realizar un movimiento.
Esta visión de conjunto, muestra que casi toda la energía se transforma finalmente en calor, salvando lógicamente la utilizada al realizar un trabajo externo por parte del músculo (por ejemplo, subir un determinado peso a una determinada altura supone conferir a este objeto una cierta energía potencial). Dada la importante cantidad de energía liberada en forma de calor, el metabolismo se mide en términos de calor desprendido y, por lo tanto, se hace necesario conocer el concepto de caloría.
La caloría es la unidad de medir la energía liberada por los distintos alimentos o por los distintos procesos funcionales del organismo. Se define por coloría (Cal) la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Esta unidad es sumamente pequeña para medir los procesos energéticos orgánicos, por lo cual se utiliza la kilocaloría, caloría o simplemente Cal, que corresponde a 1.000 calorías. Por su parte, 1 Cal equivale a 4,2 kilojulios, o lo que es igual, 1 kilojulio equivale a 0,24 Cal. En el hombre, para la cuantificación del gasto calórico o metabólico se han utilizado fundamentalmente dos técnicas. La primera es la calorimetría directa, que consiste en medir el calor desprendido por el cuerpo