Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado FernándezЧитать онлайн книгу.
correspondiendo a un 60 % del peso corporal total. El 40 % del peso corporal restante se distribuye entre proteínas y sustancias relacionadas (18%), grasa (15%) y minerales como los que constituyen el esqueleto (7%). Del total de agua, 2/3 (40 % del peso corporal) corresponde al líquido que se encuentra dentro de las células (líquido intracelular). El tercio restante (20% del peso corporal) corresponde a los líquidos que quedan por fuera de las membranas celulares o líquido extracelular, como el líquido plasmático (5 % del peso corporal) y el líquido intersticial (15% del peso corporal). El agua es, pues, un componente esencial de la sangre, la linfa, las secreciones corporales y, en general, de todos los líquidos y fluidos del organismo. El funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro organismo requiere agua. Ella es el medio estándar en el que se producen todas las reacciones necesarias tanto de carácter químico como físico. Actúa como portador en los procesos de digestión, absorción, circulación y excreción de sustancias; es fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras.
En el organismo se produce de manera continua una precisa regulación de la cantidad de agua existente, con el fin de mantener la homeostasis hídrica, tal y como se aprecia en la figura 1.4. La falta o necesidad de agua es fisiológicamente compensada por dos mecanismos fundamentales: la sed, que lleva de manera compulsiva a beber agua, y el mecanismo de concentración de la orina por parte del riñon, que determina que la orina sea menos abundante y más concentrada. De la misma manera, el exceso de agua, normalmente debido a una ingesta excesiva de líquidos, es de manera rápida y efectiva eliminado por el riñon.
Figura 1.4. Regulación del contenido orgánico de agua.
Generalmente las necesidades hídricas se establecen en razón de las calorías ingeridas, necesitándose aproximadamente 1 mi de agua por caloría consumida. De tales necesidades, menos de la mitad es aportada por los alimentos, el resto debe ser ingerida en forma de líquidos acuosos. Tomando como ejemplo una persona que consume al día 2.500 Cal, su necesidad de agua se cifraría en 2.500 mi, de los cuales aproximadamente 1 litro va en los alimentos, 1,2 litros debe ingerirse en forma de líquidos y 0,3 litros la obtiene el organismo a partir de procesos metabólicos. Es aconsejable ingerir alimentos con alto contenido en agua, tales como frutas y verduras.
Una adecuada reposición hídrica es especialmente necesaria durante la realización de actividad física, como se comentará más adelante. Aquí tan sólo diremos que durante el ejercicio físico, se libera una cantidad importante de energía en forma de calor. Para liberarse de él, nuestro organismo recurre a la producción de sudor y a su posterior evaporación, siendo éste el origen de la pérdida de agua durante el ejercicio. Por lo tanto, sudar no implica pérdida de grasa sino tan sólo de agua, que ha de ser repuesta de manera inmediata.
2. SALES MINERALES
A pesar de que las necesidades cuantitivas de sales minerales son muy pequeñas, su falta puede repercutir gravemente en el funcionamiento del organismo. De forma somera, las funciones, fuentes principales de obtención y repercusiones sobre la salud de un exceso o defecto de los minerales más importantes se exponen a continuación.
El sodio (Na) como principal ion extracelular contribuye a determinar el potencial eléctrico de la membrana celular tanto en estado de reposo como ante la excitación de dicha célula con un estímulo adecuado. Células excitables por antonomasia son las células nerviosas y musculares. La excitación de las células nerviosas determina la conducción del impulso nervioso. La excitación de las células musculares determina su contracción. Cualquier célula, en situación de reposo, mantiene un potencial de membrana denominado potencial de reposo. Este potencial determina que el interior celular sea electronegativo respecto al exterior celular. La electronegatividad del interior celular se debe al mayor contenido en iones proteinatos cargados negativamente. Por lógica, el sodio tiende a entrar al interior de la célula empujado por un gradiente de concentración (p.ej.: difundir de donde está a alta concentración hacia zonas con baja concentración) y un gradiente eléctrico (el ion sodio está cargado positivamente y es atraído por las cargas negativas del interior celular). De hecho, hay una entrada continua de sodio al interior celular. La célula consigue mantener su potencial de reposo expulsando al sodio que llega a entrar. Esta «expulsión» se produce gracias a una serie de bombas que, al tener que expulsarlo contra gradiente, consumen energía. La llegada de un estímulo a la célula determina la entrada masiva de sodio y un cambio en la polaridad de la membrana celular; a esto se le conoce como despolarización. Esta despolarización genera un potencial de acción. Regenerar el potencial de reposo (expulsar contra gradiente el sodio que ha entrado de manera masiva) consume gran cantidad de energía.
Para el conjunto del organismo, el sodio condiciona y mantiene el equilibrio hidromineral; con frecuencia los movimientos de agua de un compartimiento a otro siguen a los movimientos de sodio.
Las necesidades diarias de sodio para un sujeto adulto se estiman en 2-3 gramos. El sodio está ampliamente distribuido en los alimentos sobre todo los manufacturados. Igualmente el uso cotidiano de aderezar las comidas con sal de mesa aumenta de manera notable la ingesta de este mineral, generalmente por encima de los valores aconsejables, lo que ocasiona efectos perjudiciales sobre la salud, fundamentalmente por aumento de la tensión arterial en personas genéticamente predispuestas.
El potasio (K) es el ion fundamental del líquido intracelular, interviene ¡unto con el sodio en la regulación del equilibrio electrolítico de membrana, siendo fundamental su papel como determinante de los potenciales de reposo y acción en la membrana celular. El potasio tiende a salir de la célula a favor de un gradiente de concentración y con la despolarización de la célula se produce la salida de este ion. De hecho, la misma bomba que determina la salida de sodio, determina también la entrada de potasio al interior de la célula; a esta bomba se le conoce como bomba Na/K. Por lo tanto, el potasio también está involucrado en los procesos de transmisión del impulso nervioso y contracción muscular. Igualmente interviene en el metabolismo celular. Un incremento de potasio en el exterior de la membrana celular de la fibra muscular se ha postulado como causa de la fatiga durante el ejercicio prolongado.
Las necesidades diarias de potasio para el adulto están en torno a los 3-4 g. La carne y en menor medida el pescado aportan potasio, el mismo está ampliamente distribuido entre los productos de origen vegetal. Poseen un alto contenido en potasio, legumbres, cacao, cereales integrales, frutas secas, frutos y semillas oleaginosas, naranja y diversas verduras y hortalizas. Las pérdidas de potasio se ven incrementadas con la sudoración profusa y la diarrea. Un síntoma característico de su déficit suele ser la aparición de calambres musculares.
El calcio (Ca) es fundamental para la formación de los huesos y los dientes, participa en la coagulación de la sangre y en numerosos procesos celulares. El aumento de calcio iónico en el interior de la célula muscular es el responsable último de la contracción muscular. El aumento de calcio iónico en el interior de la célula se produce como consecuencia de la despolarización, que determina la entrada de calcio procedente del exterior celular y la salida de orgánulos intracelulares. Como se verá posteriormente, para una fibra muscular aislada cuanto mayor es el aumento de calcio iónico en su interior, mayor es la intensidad de contracción.
Considerando el organismo en su conjunto, el calcio es un elemento imprescindible en la alimentación, y su ingesta debe ser particularmente adecuada durante todo el proceso de crecimiento y en las mujeres después de la menopausia, ya que en ellas el riesgo de descalcificación ósea está acentuado. En condiciones normales, las necesidades de calcio tanto para adultos como para niños están en torno a 0,8 gramos/día. Estas necesidades aumentan hasta 1,2 gramos/día durante el período de desarrollo puberal así como durante el embarazo y la lactancia.
El calcio se encuentra en productos de origen animal y vegetal. Entre