La tonificación muscular. Nati García VilanovaЧитать онлайн книгу.
ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, apoyamos una barra y los antebrazos sobre los muslos y agarramos la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps (contracción isométrica).
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° apoyamos las manos sobre un estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: estirados, con los pies bastante separados del estep y con los tobillos totalmente extendidos apoyamos las manos sobre el estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial. borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Esta posición requiere una considerable fuerza de brazos (tríceps y pectorales) para mantener la posición del ejercicio.
La posición inicial obliga, al estar separados del estep, a tener los tobillos en completa extensión (flexión dorsal) en el momento de iniciar el ejercicio.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos las manos sobre la cintura.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie frente a una espaldera y agarrados a uno de sus barrotes, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.