La tonificación muscular. Nati García VilanovaЧитать онлайн книгу.
de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición incial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente a la espaldera, pasamos la banda elástica por uno de sus barrotes y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima de un estep inclinado, con las rodillas flexionadas pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con un talón apoyado sobre el extremo de un estep y con el tobillo en completa flexión plantar agarramos una barra con la mano y la apoyamos en la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.