Libro del personal trainer. Douglas BrooksЧитать онлайн книгу.
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El resto del capítulo describe algunos tests muy fáciles. En ellos se pone a prueba las siguientes cuatro áreas importantes de la condición física:
1.Composición corporal (cantidad de grasa, hueso y músculo del organismo)
2.Fuerza (la fuerza y resistencia al cansancio que tienen sus músculos)
3.Resistencia cardiovascular (la fortaleza de su corazón)
4.Postura y flexibilidad (capacidad para moverse con facilidad sin limitaciones o dolor manteniendo una buena postura).
Algunas de estas pruebas pueden no ser las más adecuadas para las personas con ciertas limitaciones o problemas individuales específicos. En caso de duda acerca de la seguridad de alguno de los tests póngase en contacto con su médico.
Con el tiempo, estos tests le ayudarán a determinar si su programa está funcionando y a reconocer los cambios necesarios. No malgaste su tiempo con programas que no funcionan y que no le ayudarán a conseguir sus objetivos de condición física. Su entrenador personal le permitirá seguir progresando además de ofrecerle opciones de programación para personalizar y conseguir resultados. De todas maneras, es necesario estar dispuesto a cambiar, cuanto más si el cambio está garantizado. La revisión regular (chequeo de condición física) puede ayudarle a tomar una decisión objetiva.
PUNTO CLAVE
Si desea conseguir resultados, debe estar dispuesto a cambiar, tanto más si el cambio está garantizado.
COMPOSICIÓN CORPORAL
¿Por qué debe preocuparse por la cantidad de grasa, hueso y músculo de su organismo? Tener demasiada grasa corporal supone más y peores repercusiones que las puramente estéticas o la influencia negativa sobre el rendimiento atlético. El exceso de grasa está asociado con un aumento del riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, algunos cánceres y muchos otros problemas de salud.
Si bien muchos expertos siguen discutiendo sobre la cantidad ideal de grasa corporal, el hombre debe esforzarse en permanecer entre el 12 y el 18%, y la mujer entre el 16 y el 26%. Por naturaleza, las mujeres acumulan más grasa que los hombres debido a la función reproductora que desempeña su organismo. Los atletas de competición, por regla general, presentan una cantidad de grasa corporal más o menos por debajo de estos porcentajes en función del deporte que practiquen y de su estructura genética.
Si decide calcular su grasa corporal, recuerde que es mejor centrarse en una mejora desde su punto de partida en lugar de obsesionarse con el porcentaje actual de grasa y compararlo con los porcentajes estándar. Un objetivo a largo plazo podría ser progresar en la dirección correcta respecto al punto de partida. Además, muchos «expertos en grasa» argumentan que no es necesario encontrarse dentro de estos porcentajes para poder considerarse un individuo sano. No obstante, será más sencillo conseguir resultados positivos en un entrenamiento y gozar de buena salud si su porcentaje de grasa corporal se sitúa dentro de los límites establecidos. ¡Un exceso de grasa no es bueno para la salud!
Y, por supuesto, puede que usted esté muy delgado, aunque no es el problema de la mayoría de la gente. Lo último que muchos deportistas necesitan es perder grasa corporal. Muy poca grasa, sobre todo en las mujeres, puede ocasionar una pérdida de masa ósea permanente y osteoporosis (debilitación de los huesos), fracturas óseas e irregularidades o desaparición de la menstruación, etc.
La manera más sencilla y útil de calcular la cantidad de grasa y seguir perdiéndola es utilizar el calibrador o una cinta métrica. Ambos métodos son sencillos y baratos. Comprender las ventajas y los inconvenientes de muchos de los métodos utilizados para demostrar la pérdida de peso le ayudará a descubrir la razón por la cual el calibrador y la cinta métrica son las herramientas de medición más indicadas.
Peso corporal
Controlar diariamente las fluctuaciones del peso puede llegar a volverle loco, ¡si no lo está ya! El peso corporal (también llamado peso de báscula) se determina utilizando la báscula del baño. De todas formas, el peso no lo explica todo y puede llevarle por mal camino. Su peso puede aumentar o disminuir unos pocos gramos en función de si ha comido o bebido poco o mucho antes de pesarse o si ha ido al baño hace poco. Las fluctuaciones en el peso corporal son muy corrientes durante el ciclo menstrual normal de las mujeres. La ropa también puede dar lugar a variaciones del peso en cantidades variables.
Si utiliza la báscula de baño para pesarse, hágalo con poca frecuencia. Para mejorar la regularidad y poder comparar su peso con pesos anteriores, es mejor pesarse siempre en el mismo momento del día (por la mañana antes de desayunar es un buen momento), utilizando siempre la misma báscula y llevando puesta la misma ropa o incluso ninguna.
Dicho esto, pesarse de vez en cuando (una o dos veces por semana), puede evitar un aumento de peso. Si considera que se trata de una fluctuación variable (por ejemplo, una retención de líquidos en las mujeres durante la menstruación), compruebe la cantidad de grasa corporal con el calibrador de grasa o con una cinta métrica. Si la cantidad de grasa ha aumentado, será necesario realizar un cambio radical inmediato. Las personas que pierden mucho peso con éxito dicen que el secreto consiste en contrarrestar inmediatamente cualquier pequeño aumento de peso.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal puede determinarse mediante uno de estos tres conocidos métodos: peso hidrostático, impedancia bioeléctrica (muy tecnológico aunque no se puede esperar una precisión total) y medición de los pliegues cutáneos con el calibrador de grasa.
Peso hidrostático
Este método también se conoce como «peso bajo el agua» o «inmersión en tanque». Sumergirse implica sentarse en una silla unida a una báscula y descender al interior de un tanque de agua. No parece muy práctico ¿verdad? ¡Adiós a su permanente o, como mínimo, a su peinado! Este procedimiento puede ser muy preciso pero requiere mucho tiempo, esfuerzo, experiencia y dinero. Este método se utiliza como «patrón de oro», para dar validez a los cálculos del porcentaje de grasa corporal que se obtienen mediante el calibrador de grasa.
Impedancia bioeléctrica
Este procedimiento, a menudo expuesto en programas de televisión y revistas, se basa en el hecho de que los impulsos eléctricos emitidos a través del tejido no graso (como el músculo) tienen mayor conductividad que los emitidos a través del tejido graso. No permita que los electrodos conectados a su cuerpo y la compleja impresora le convenzan de que este test es rápido, sencillo y exacto. Los resultados pueden variar mucho entre un test y otro (hasta un 40%). Se cree que muchos de los cálculos realizados con la impedancia bioeléctrica son inexactos. De hecho, no se conoce ningún estándar industrial que cree fórmulas para este tipo de máquinas (vienen programadas en el ordenador) y los resultados exactos dependen parcialmente de la ecuación utilizada. En otras palabras, la precisión de la información emitida por la máquina es directamente proporcional a la exactitud de las fórmulas de las que se deriva.
El test de la impedancia bioeléctrica es menos exacto que la «inmersión» y que la medición de los pliegues cutáneos debido a que, en caso de delgadez, tiende a sobreestimar la grasa corporal y a subestimarla en caso de obesidad.
Medición de los pliegues cutáneos
Es la prueba más habitual. El calibrador recuerda vagamente los pellizcos, aunque por suerte no hace tanto daño. Para medir la grasa, es necesario despegarla del músculo con firmeza, aunque en ningún caso se debe llegar a sentir dolor. Un indicador en el calibrador calcula el espesor de la grasa. (Un pliegue está formado por las dos capas de piel pellizcadas más la grasa). Para calcular un porcentaje de grasa aproximado, la mayoría de las pruebas necesitan entre tres y siete mediciones diferentes.
Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos
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