La dieta Keto. Josh AxeЧитать онлайн книгу.
vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en alimentos ricos en grasas como el aguacate, la carne de res alimentada con forraje, el salmón fresco capturado en su hábitat natural, las nueces y las semillas, por no mencionar las verduras y hierbas repletas de nutrientes y que combinan a la perfección con las grasas sanas.
| REMEDIOS DE LA GRIPE CETOGÉNICA | |
| Efecto secundario | Remedios |
| Poca energía | Cafeína y hierbas adaptógenas |
| Náusea | Aceites de hierbabuena y jengibre |
| Ansia de antojos | Más grasas sanas y caldo de huesos |
| Neblina mental | Aceite de romero y ejercicio moderado |
| Estreñimiento | Agua, probióticos y magnesio |
| Dificultad para dormir | Aceite de lavanda y colágeno |
| Mal aliento | Probióticos, jugos verdes y aceite de hierbabuena |
Para ser sincero, la gente puede tropezar con problemas similares en prácticamente cualquier tipo de dieta. He conocido a veganos y vegetarianos que jamás se acercarían a un bistec pero que consumen Cheetos. La conclusión es ésta: los macronutrientes importan, pero también la selección de alimentos específicos que consumes. Cuando cambias de dieta, debes poner atención en el bosque y en los árboles.
En mi plan cetogénico, el bosque y los árboles trabajan en común para transformar tu salud. Por ejemplo, investigaciones recientes han demostrado que las grasas sanas que componen la espina dorsal de este programa promueven la absorción de micronutrientes del resto de la dieta. En un estudio de 2017 de la Universidad Estatal de Iowa, los investigadores pidieron a los participantes que comieran una enorme ensalada con una amplia variedad de verduras; cuando examinaron la sangre de los sujetos, descubrieron que quienes consumieron más grasas absorbieron una cantidad mucho mayor de siete nutrientes vitales —vitamina K, dos formas de vitamina E y cuatro carotenoides—2 que participan en la prevención del cáncer y la protección de la vista. De hecho, quienes comieron el doble de grasas duplicaron la absorción de nutrientes.
Debido a que mi dieta cetogénica combina ricas fuentes de grasas y proteínas con verduras y hierbas rebosantes de antioxidantes y fitoquímicos saludables, puede facilitar tu transición a la cetosis y aumentar tanto tu potencial para quemar grasa como el total de genuinos nutrimentos que recibes en cada bocado.
LAS OCHO ESTRATEGIAS ESENCIALES PARA INTENSIFICAR TU EXPERIENCIA CETOGÉNICA
Mi programa cetogénico es un enfoque sano de la alimentación, cualquiera que sea tu meta específica: reducir el azúcar en la sangre, reajustar tus hormonas, bajar de peso o simplemente adoptar un camino a una mejor salud general. No obstante, creo que si comprendes por qué este enfoque es tan bueno para la salud, será más fácil que te apegues a él. Con eso en mente, he aquí los ocho elementos básicos de mi plan que te ayudarán a evitar la gripe cetogénica y a maximizar los beneficios de tu travesía cetogénica:
Fortalécete con abundantes supergrasas. Como la pieza principal de mi programa cetogénico son las grasas sanas, comerás de ellas mucho más de lo que acostumbras. Para permanecer en cetosis, deberás obtener de 70 a 80% de tus calorías diarias de las grasas, y completarlas con 15 a 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esto puede resultar difícil al principio, en especial si se te educó con la mentalidad de que las grasas son malas. Si tienes hambre, es tentador que recurras a tus rápidos carbohidratos o proteínas habituales. En lugar de ello, deberás buscar alimentos ocasionales que sean altos en grasas, como el aguacate, las nueces y las verduras junto con una generosa dosis de ghee o aceite de oliva. El consumo de muy pocas calorías puede contribuir a antojos, mal humor y fatiga. En mi dieta encontrarás grasas supersanas que quizá no hayas probado nunca, como potentes grasas saturadas de las que tu dieta ha carecido siempre. Los TCM, o triglicéridos de cadena media, son ácidos grasos saturados que refuerzan el funcionamiento del cerebro y una saludable baja de peso y que por lo general están ausentes de la dieta occidental moderna. En mi régimen cetogénico comerás muchos de ellos. El aceite de coco es una importante fuente de TCM, por ejemplo, una de mis preferidas. Los TCM favorecen la quema de grasa y la reducción de peso, ayudan a que te sientas satisfecho más tiempo e incluso aceleran tu ritmo metabólico, para que quemes calorías más rápido.3
Consume colágeno, el ingrediente más destacado de los que es probable que te falten. Cuando piensas en las proteínas en tu cuerpo, el tejido que quizá te viene más pronto a la mente es el muscular. Pero algo que la mayoría ignora es que 30% de las proteínas de tu organismo se componen de colágeno: ligamentos, tendones, fascia, cabello, uñas, discos, huesos y piel, el órgano más grande del cuerpo. El colágeno es el tejido que mantiene unido al cuerpo, como un pegamento. Es el andamiaje que aporta fuerza y estructura y la sustancia que da a la piel su elasticidad. Gramo por gramo, las fibras de colágeno tipo 1 —presentes en la piel, los tendones, los órganos y los huesos— son más fuertes que el acero. Por desgracia, la producción de colágeno declina con la edad. Por eso, con el paso del tiempo la piel se afloja y arruga y las articulaciones nos duelen y chirrían, ya que el cartílago que protege a los huesos se desgasta de modo gradual y no es reemplazado. Sin embargo, las cosas no necesariamente deben ser así. Nuestros antepasados obtenían mucho colágeno de su dieta. Comían tendones, ligamentos y carne de órganos de animales y hacían caldo con sus huesos. Nosotros prácticamente no obtenemos nada de él, y si tú quieres regenerar y sanar tu cuerpo, lo necesitarás sin duda alguna. El colágeno debería componer de 25 a 30% de las proteínas de tu dieta. El caldo de huesos es su principal fuente. Puedes prepararlo tú mismo, comprarlo congelado o adquirirlo en polvo y añadirlo a tu smoothie matutino. (Si lo usas en polvo, busca uno que contenga múltiples fuentes de colágeno, como los tipos 1, 2, 3, 5 y 10.) También puedes obtener colágeno de la piel del pescado, pavo y pollo silvestres. Otros alimentos que estimulan la producción de colágeno son los huevos, los hongos shitake, la raíz de cúrcuma y frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, como el camu camu, los cítricos, el brócoli y el pimiento. Yo enfatizo el colágeno en mi programa cetogénico porque es el nutriente más subestimado hoy en día, pese a que resulta vital para que mantengas joven y fuerte la estructura de tu cuerpo y sin problemas relacionados con la edad.
Ingiere muchas verduras para alcalinizar tu cuerpo. Aunque el grueso de tu consumo de calorías procederá de las grasas, debes ingerir verduras en cada comida. Las verduras son valiosas por varias razones. La meta última de mi programa cetogénico es que te sientas mejor y más sano, y por ello debes alcalinizar tu cuerpo. He aquí lo que entiendo por eso: cada alimento pertenece a una de tres categorías —ácida, neutral o alcalina— y produce esas mismas condiciones en el cuerpo. Por ejemplo, el consumo de demasiados carbohidratos procesados, que son ácidos, puede crear una acidosis crónica de bajo grado, la cual dejará a tu cuerpo sin minerales tan preciosos como el magnesio, el calcio y el potasio; degradará tus huesos; incrementará la inflamación y sentará las bases de enfermedades crónicas. En cambio, las dietas altas en alimentos alcalinos —como verduras frescas, en especial las verdes— promueven un entorno alcalino, que mitiga la inflamación, reabastece tus reservas de nutrientes y balancea tu nivel de pH (la medida de acidez en tu sistema). Los alimentos alcalinos equilibran al cuerpo desde dentro y crean un entorno en el que la salud puede iniciarse. Buenas opciones de alimentos alcalinos son las verduras verdes con hojas, el aguacate, los hongos, el rábano, la alcachofa, el coco, los germinados, el brócoli, el ajo, los ejotes, la endivia y la col. Estas verduras contienen también mucha fibra, y ayudan por tanto a prevenir síntomas como estreñimiento y diarrea, que con frecuencia ocurren durante la transición a la cetosis.
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