La dieta Keto. Josh AxeЧитать онлайн книгу.
que ataca con rapidez y efectividad la nueva epidemia de la grasa excedente, junto con los riesgos que le son inherentes. Y éste es sólo uno de los muchos aspectos cruciales de amplio impacto de este régimen. Por eso el perfil de mi dieta cetogénica, de muy pocos carbohidratos y abundancia de grasas, es radicalmente distinto a cualquier otro que hayas probado, y ésta es la razón de que pueda cambiar tu vida.
Los carbohidratos te engordan y enferman
La dieta de la mayoría de la gente se compone de 50% de carbohidratos, 34% de grasas y 16% de proteínas.7 Como tu cuerpo procesa los carbohidratos mucho más rápido que las proteínas o las grasas, tu energía sube y baja todo el día. Junto con esos altibajos, los carbohidratos inundan de azúcar tu torrente sanguíneo, lo que da lugar a dos reacciones nocivas. Primero, un alto contenido de azúcar en la sangre mueve al páncreas a liberar demasiada insulina, hormona que el doctor David Ludwig, endocrinólogo y profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, llamó “el principal fertilizante de las células grasas”, porque instruye a tu cuerpo para que almacene calorías en forma de grasa.8 El resultado: tus células grasas aumentan en número y tamaño.
Por si tal cosa no bastara, después de que la insulina introduce calorías en tus células grasas, cierra la puerta, de manera que las atrapa ahí. Una vez que esas preciosas fuentes de combustible quedan encerradas en tus células grasas, dispones de muy poca glucosa para la propulsión de tus músculos y cerebro. Al percibir una escasez de alimentos, el cerebro estimula la sensación de hambre. Por tanto, según el doctor Ludwig y otros especialistas, no engordamos porque comamos en exceso; los alimentos procesados y azucarados han programado el crecimiento de nuestras células grasas, y esto es lo que hace que comamos de más. Para decirlo de otro modo, los bocadillos azucarados altamente procesados y los almidones, todos ellos bajos en grasas, son una importante causa de la epidemia de obesidad.
Al mismo tiempo, el azúcar inducida por los carbohidratos que flota en tu sangre provoca en tu cuerpo una reacción inflamatoria inmune para deshacerse de esa azúcar y, como ya dije, la inflamación está implicada en afecciones tan graves como el mal de Alzheimer y el cáncer. La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a amenazas externas. Cuando la emplea para impedir que se infecte una herida en uno de tus dedos, puede salvarte la vida. Cuando se vuelve crónica por problemas como demasiada azúcar en la sangre o placa en las arterias, equivale a un incendio de grandes proporciones en tu cuerpo, que perjudica a los tejidos y causa estragos en diversos órganos.
Las grasas densas en nutrientes te mantienen sano
El furor del bajo contenido de grasas iniciado en la década de 1970 se basó en una lógica imperfecta pero bien intencionada: como un gramo de grasas tiene más del doble de calorías que uno de proteínas o carbohidratos, los expertos dedujeron que comer menos debía ser una forma sencilla de bajar de peso. Pronto había por doquier productos sin grasas, y adivina qué contenían: carbohidratos refinados y azúcares adicionados, ingredientes que inducen la liberación de insulina y que promueven por tanto el almacenamiento de grasa. Así, el furor del bajo contenido de grasas contribuyó a la epidemia de obesidad.
La marea se ha invertido. En la última década, varios estudios reivindicaron las grasas en la dieta. Un artículo seminal publicado hace varios años en el respetable New England Journal of Medicine comparó a personas con sobrepeso sometidas a una dieta baja en grasas, otra (mediterránea) moderada en grasas y una última alta en grasas.9 Este experimento duró dos años, periodo considerable en el campo de los estudios sobre dietas y lo bastante largo para dar confiabilidad a los hallazgos. Los investigadores descubrieron que quienes ingirieron la dieta alta en grasas no sólo perdieron más peso, sino que también presentaron los cambios más propicios en factores de riesgo relacionados con enfermedades del corazón, como triglicéridos y HDL, en tanto que los participantes con diabetes controlaron mejor su azúcar en la sangre. El consumo de grasas, demostró ese estudio, favoreció en alto grado la salud de los participantes.
¿Esto te sorprende? No debería hacerlo. Sabemos ya que las grasas sanas en la dieta tienen múltiples beneficios, y mi Dieta Keto sólo incluye las grasas más ricas en nutrientes. Por ejemplo, al igual que las dietas de nuestros antepasados, carece de aceites hidrogenados, y he aquí por qué: durante su procesamiento, estos aceites sufren cambios estructurales y se oxidan, y los aceites oxidados inflaman el cuerpo. Todas las grasas sanas en mi programa provienen de las fuentes más nutritivas, y muchas de ellas están repletas de otras supersaludables vitaminas, minerales y nutrientes solubles en grasas.
Así como es bueno que comas una amplia variedad de verduras a fin de que obtengas toda una serie de fitoquímicos y nutrientes, también es importante que consumas una extensa gama de grasas sanas, porque cada tipo de ellas ofrece beneficios diferentes. Profundizaremos en los beneficios específicos de las grasas en los capítulos siguientes, pero he aquí un rápido vistazo:
■Las grasas saturadas componen una proporción significativa de las membranas de las células, así que son vitales para la salud de cada célula de nuestro cuerpo, y en particular de las células cerebrales. Buenas fuentes de este tipo de grasas son los productos derivados de animales alimentados con forraje.
■Los ácidos grasos de cadena media son el tipo de grasas que el cuerpo metaboliza y quema como combustible más fácilmente. Tienen como fuente los aceites no procesados de coco y de palma.
■Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son importantes para mantener bajo control la inflamación de tu cuerpo. Sus fuentes nutricias son los pescados capturados en su hábitat natural, como el salmón; las semillas de linaza, chía y cáñamo (hemp), y los aceites de hígado de bacalao y de linaza. Las algas marinas, con usos medicinales desde hace siglos, contienen los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, entre muchas otras cosas. Son tan nutritivas que las llamo superalgas.
■Las grasas monoinsaturadas omega-9 lubrican las articulaciones y sostienen la salud de las hormonas. Mi programa alienta el consumo de gran cantidad de deliciosos alimentos ricos en omega-9, como el aguacate, las nueces, las semillas y las aceitunas.
■El colesterol de la yema de huevos orgánicos de granja, pese a lo que se te haya dicho en el pasado, puede mejorar tu colesterol bueno HDL, salud hormonal y neurotransmisores cerebrales.
LOS 12 ALIMENTOS CETOGÉNICOS MÁS RICOS EN GRASAS
Si quieres iniciar de una vez tu viaje de por vida a una buena salud, mi Dieta Keto alta en grasas y muy baja en carbohidratos es el punto de partida que necesitas. Como pone a tu cuerpo en estado de cetosis, este programa te ofrece los efectos curativos más amplios. Le da a tu páncreas, el órgano que procesa los carbohidratos, la oportunidad de descansar y rejuvenecer. Permite que tu cuerpo descomponga el tejido cicatricial y ayuda a tu sistema a identificar y eliminar células insanas que han acumulado daños en el ADN y podrían provocar cáncer. La cetosis es la forma más efectiva de emprender la curación de todo tu cuerpo.
Ahora que conoces los componentes básicos de mi Dieta Keto, en las páginas siguientes te guiaré paso a paso por los por qué y cómo de este programa. En mi consultorio de medicina funcional trato a mis pacientes como si fueran miembros de mi familia. Les doy recetas y listas de compras, igual que como lo hice con mi madre mientras combatía el cáncer y todos sus demás problemas de salud que se derivaron de su tratamiento. Les señalo los escollos más comunes del enfoque cetogénico y les ayudo a resolver sus retos particulares. Les hago saber que estaré con ellos en cada paso del camino, y es mi intención hacer lo mismo en este libro. Así como creé para mi madre un programa completo y fácil de seguir, tengo el plan más adecuado para ti, con todo lo que necesitas para adaptarlo a tu estilo de vida en