Quema. Herman PontzerЧитать онлайн книгу.
las largas moléculas de amilosa y amilopectina en trozos más y más pequeños. Las enzimas son proteínas que rompen moléculas o promueven reacciones químicas (sus nombres suelen terminar en asa). Las enzimas digestivas, como la amilasa, cortan las moléculas de alimento en trozos cada vez más pequeños. Los almidones han sido tan importantes durante la evolución humana que evolucionamos para fabricar más amilasa que cualquier otro simio, como discutiremos en el capítulo 6.
Una vez que tragas el suave bolo alimenticio éste termina en tu estómago, donde el ácido mata las bacterias y otros posibles polizones en tu comida. Después la mezcla es empujada del estómago hacia el intestino delgado, donde ocurre la mayor parte de la digestión. En el intestino delgado los almidones y los azúcares se encuentran con enzimas producidas por el intestino y el páncreas, que las desintegran aún más. El páncreas, un órgano de unos 12 centímetros de largo y con forma de chile delgado, descansa justo bajo el estómago y se conecta con el intestino delgado a través de un pequeño ducto. Tiene fama de producir insulina, pero también produce la mayor parte de las decenas de enzimas necesarias para la digestión (así como bicarbonato, que neutraliza los ácidos del estómago cuando entran al intestino). Tus genes controlan el ensamblaje de estas enzimas (en su forma y disposición particular) y los niveles de producción (si se hace mucho o poco de una enzima particular). Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa y no puedes digerir la leche significa que tus genes cerraron el armado y producción de la enzima lactasa, que es necesaria para romper el disacárido lactosa en sus componentes, glucosa y galactosa. Ninguna otra enzima puede hacer ese trabajo, así que la lactosa se dirige entera hacia el intestino grueso y provoca entre las bacterias un frenesí alimentario que produce mucho gas y los otros encantadores efectos de la intolerancia a la leche.
La digestión de los almidones y los azúcares continúa hasta que todos los polisacáridos y disacáridos se descomponen en monosacárido. Puesto que buena parte de los carbohidratos de tu dieta provienen del almidón, y el almidón está hecho totalmente de glucosa, cerca de 80 por ciento de los almidones y azúcares que comes8 terminan en forma de glucosa. El resto se descompone en fructosa (cerca de 15 por ciento) o galactosa (cerca de 5 por ciento). Por supuesto, si tienes una dieta alta en alimentos procesados llenos de azúcares (por ejemplo sacarosa, que es glucosa más fructosa) o jarabe de maíz de alta fructosa (que es cerca de 50 por cierto fructosa y 50 por ciento glucosa mezclada con agua) el porcentaje de fructosa puede ser un poco más alto en tu caso, y el porcentaje de glucosa un poco más bajo.
Los azúcares se absorben en las paredes del intestino y entran al torrente sanguíneo. Las paredes de nuestros intestinos están repletas de vasos, y el flujo sanguíneo hacia nuestro aparato digestivo aumenta más del doble9 tras una comida para poder llevarse todos los nutrientes. El resultado es el famoso aumento del azúcar en la sangre (casi toda glucosa) tras los alimentos, particularmente si fueron altos en carbohidratos. Si lo que comes está procesado, es bajo en fibra y resulta fácil de digerir los carbohidratos se absorben rápidamente, y los azúcares se precipitan hacia nuestra sangre y crean un pico enorme y abrupto de azúcar en la sangre. Se dice que esos alimentos tienen un alto índice glicémico, es decir, el aumento de la glucosa en la sangre medido dos horas después de tomar un alimento en particular, comparado con el aumento que experimentarías al ingerir glucosa pura. Los alimentos más difíciles de digerir (con más carbohidratos complejos, menos azúcar y más fibra) tardan más en absorberse y producen un aumento más largo y atenuado de azúcar en la sangre, así como un bajo índice glicémico. En el capítulo 6 hablaremos sobre dietas, pero existe evidencia de que los alimentos con bajos índices glicémicos pueden ser mejores para la salud.10
Los héroes anónimos de este trabajo digestivo son la fibra dietética y tu microbioma. La fibra es un tipo de carbohidrato (existen muchas variedades de fibra) que nuestro cuerpo no puede digerir… al menos no por sí mismo. Estas largas y resistentes moléculas son lo que le otorga a las plantas parte de su fuerza y estructura. La fibra de nuestros alimentos cubre las paredes intestinales como una cobija mojada, formando un filtro poroso que desacelera la absorción de azúcares y otros nutrientes hacia el torrente sanguíneo. Por eso el índice glicémico —la avalancha de azúcares hacia la sangre— es 25 por ciento mayor en el jugo de naranja, que no tiene mucha fibra, que en un gajo que naranja, que sí la tiene.11
La fibra también alimenta el microbioma, el húmedo ecosistema de organismos que viven en nuestro aparato digestivo y nos ayudan a digerir la comida. La mayor parte del microbioma habita en el intestino grueso o colon, donde desempeña un papel crucial encargándose de la fibra y de otras cosas que no podemos digerir en el intestino delgado. Apenas hemos comenzado a apreciar la importancia del microbioma, pero su escala es sorprendente. Con billones de bacterias,12 cada una con sus miles de genes propios, el microbioma es como un superorganismo de dos kilogramos de peso13 que vive en tu interior. Estas bacterias digieren buena parte de la fibra que comemos empleando enzimas que nuestras propias células no pueden fabricar y produciendo ácidos grasos de cadena corta que nuestras células absorben y usan para obtener energía. Nuestro microbioma también digiere otras cosas que escapan al intestino delgado, contribuye con la actividad del sistema inmunitario, ayuda a producir vitaminas y otros nutrientes esenciales y mantiene en buen estado el aparato digestivo. Tiene efectos de gran alcance en nuestra salud, desde la obesidad hasta las enfermedades autoinmunitarias, y todos los días se descubre alguno nuevo. Lo que hoy sabemos con certeza es que si tu microbioma no está contento tú no estás contento.
La principal razón por la que comemos y ansiamos carbohidratos, su motivo para existir en lo que a nuestras células respecta, es ser el combustible de nuestros cuerpos. Los carbohidratos son energía.14 Una vez que los azúcares se absorben en el torrente sanguíneo pueden tener uno de dos destinos: quemarse de inmediato o almacenarse para después (figura 2.1). Aquí entra la hormona insulina, producida por el páncreas. La mayor parte de las células necesitan insulina para absorber las moléculas de glucosa a través de sus membranas.
Quemar carbohidratos para obtener energía es un proceso de dos fases que discutiremos detalladamente más adelante. El azúcar en la sangre que no se quema de inmediato se guarda en reservas de glicógeno en tus músculos e hígado. El glicógeno es un carbohidrato complejo parecido al almidón de las plantas. Es relativamente fácil de aprovechar, pero relativamente pesado porque contiene la misma proporción de carbono que de agua (de aquí el término carbohidrato). Es como sopa enlatada: fácil de preparar pero pesada y estorbosa porque se almacena con todo y agua. Los humanos, como otros animales, hemos evolucionado con límites estrictos para la cantidad de glicógeno que pueden contener nuestros cuerpos. Una vez que se llenan esos baldes el azúcar en la sangre tiene que ir a otro lado. Y el único lugar que queda disponible es la grasa.
Cuando se satisfacen las necesidades energéticas de tu cuerpo y se llenan tus reservas de glicógeno el exceso de azúcar en tu sangre se convierte en grasa, como discutiremos más adelante. Las reservas de grasa son un poco más difíciles de usar como combustible; se necesitan más pasos intermedios para convertirlos en una forma que se pueda quemar. Pero la grasa es un sistema de almacenamiento de energía mucho más eficiente que el glicógeno, porque es densa y no retiene agua. Y como sabemos demasiado bien, prácticamente no existen límites para la cantidad de grasa que pueden almacenar nuestros cuerpos.
Grasas
Las grasas tienen un itinerario bastante simple: se digieren en forma de ácidos grasos y glicéridos y luego se vuelven a construir en forma de grasa en tu cuerpo, que eventualmente se quema para obtener energía. Pero el desafío es que las grasas son difíciles de digerir. No es más que química básica: el aceite y el agua no se mezclan. Las grasas (incluidos los aceites) son moléculas hidrofóbicas, es decir, que no se disuelven en agua. Pero como toda la vida en la Tierra, nuestros cuerpos tienen como base el agua. No se pueden descomponer grandes gotas de aceite en trocitos microscópicos usando únicamente agua; es como tratar de limpiar una olla grasosa sin usar jabón. ¿La solución evolutiva? La bilis.
Durante mucho tiempo se pensó que la bilis era uno de los cuatro humores que desempeñan un papel en nuestros estados de ánimo y temperamentos, un divertido ejemplo de cómo las personas listas podían creer cosas muy tontas. Gente muy inteligente, desde Hipócrates hasta los médicos y