Bodybuilding Anatomie. Nick EvansЧитать онлайн книгу.
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Ausführung
1 In der Mitte zwischen den Seilzügen stehend die Griffe der unteren Seilzüge umfassen (den Griff des rechten Zugs mit der linken Hand und den linken Zug mit der rechten Hand). Dann mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.
2 Die Hände im Bogen bis auf Schulterhöhe heben, die Seilzüge werden dabei überkreuzt.
3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition absenken (die rechte Hand zum linken Knöchel und die linke Hand zum rechten Knöchel).
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Bewegungsablauf: Die Arme sollten zum gezielten Training des Hinteren Deltamuskels genau seitlich gehoben werden. Werden sie in einem Bogen vor dem Kopf nach oben geführt, übernehmen Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel einen Teil der Arbeit.
Körperhaltung: Bei parallel zum Boden gehaltenem Oberkörper ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel zu isolieren, als wenn der Kopf erhoben und der Rumpf vorgeneigt wird.
Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum wird dadurch vergrößert, dass sich die Hände beim Absenken kreuzen (so werden die Seilzüge entkreuzt). Durch die längere zu überwindende Strecke muss der Hintere Deltamuskel stärker arbeiten.
Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung am Seilzug während der gesamten Übung gleich stark.
Griff: Am Seilzuggriff können keine unterschiedlichen Handhaltungen eingenommen werden.
VARIATION
Seitheben einarmig, vorgebeugt am Seilzug
Diese Übung kann auch mit beiden Armen einzeln ausgeführt werden. Bei der einseitigen Version kann die Hand höher gehoben und eine stärkere Dehnung der Muskeln am niedrigsten Punkt erreicht werden, was die Belastung des Hinteren Deltamuskels verstärkt. Der Oberkörper sollte durch Abstützen der freien Hand an der Hüfte stabilisiert werden.
SEILZUG ÜBER KREUZ, RÜCKWÄRTS
Ausführung
1 Die Ausgangsposition ist in der Mitte, aber leicht nach hinten versetzt zwischen den Seilzügen, dabei werden die oberen Zuggriffe mit den Daumen nach oben umfasst (linken Zug mit der rechten Hand und umgekehrt).
2 Die Hände auseinander (leicht nach unten) und in einem Bogen mit den Armen parallel zum Boden nach hinten führen, bis die Hände auf einer Linie mit den Schultern liegen (in T-Haltung).
3 Die Hände in die Ausgangsposition zurückführen, wobei die linke Hand die Bewegung vor der rechten Schulter beendet, die rechte Hand wird vor die linke Schulter geführt.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Bewegungsablauf: Um direkt den Hinteren Deltamuskel anzusprechen, sollten die Arme fast gerade nach hinten (und nur leicht nach unten) geführt werden, sich also parallel zum Boden bewegen. Beschreiben die Hände einen höheren Bogen und enden oberhalb der Schultern, arbeiten Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel stärker mit.
Körperhaltung: Mit aufrechtem Rumpf ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel gezielt zu trainieren, als mit vorgebeugtem Rumpf.
Bewegungsspielraum: Durch das Überkreuzen der Hände zu Anfang der Bewegung wird der Bewegungsspielraum vergrößert und die Muskeln werden stärker gedehnt. Dadurch ist die Belastung für den Hinteren Deltamuskel höher.
VARIATION
Abgestützter Seilzug über Kreuz, rückwärts
Diese Übung kann (im Stehen oder Sitzen) auch mit abgestütztem Oberkörper (etwa gegen das hochgestellte Rückenteil einer Schrägbank) durchgeführt werden. Die Bank wird dabei in der Mitte zwischen die Züge gestellt. Man kann darauf sitzen oder daran gelehnt stehen, die Bank sollte aber auf jeden Fall so eingestellt sein, dass die Arme die Bewegung ohne Behinderung durchführen können. Die Züge sollten in Kopfhöhe oder leicht darüber sein. Diese Variante entlastet den Rücken, und man kann sich besser auf das Trainieren des Deltamuskels konzentrieren.
BUTTERFLY, RÜCKWÄRTS
Ausführung
1 Mit dem Gesicht zur Maschine stehen, die Brust gegen die Lehne stützen und die Griffe mit auf Schulterhöhe vorgestreckten Armen umfassen.
2 Die Arme im Bogen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die Ellenbogen dabei hochhalten und die Arme parallel zum Boden führen.
3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition vor dem Körper zurückführen.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Widerstand: Wie der Seilzug bietet die Butterfly-Maschine gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung. Zudem gibt es Variationsmöglichkeiten, was Handhaltung, Bewegungsablauf und -spielraum angeht, so kann der Hintere Deltamuskel gezielt trainiert werden.
Griff: Die meisten modernen Maschinen für Butterfly rückwärts haben auswechselbare vertikale und horizontale Griffe. Die Handhaltung verändert die Drehung (Rotation) des Schultergelenks. Um den Hinteren Deltamuskel isoliert anzusprechen, eignen sich besonders horizontale Handgriffe, die proniert (mit den Handflächen nach unten) umfasst werden, da die Schulter dabei einwärtsgedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen nach oben) an vertikalen Handgriffen wird die Schulter auswärtsgedreht – der Mittlere Deltamuskel arbeitet mit.
Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert die relative Belastung. Der Hintere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Handgriffe genau auf oder leicht unter Schulterhöhe gehalten und die Arme parallel zum Boden geführt werden. Sind die Handgriffe über Schulterhöhe und der Sitz zu niedrig, leistet der Trapezmuskel den Großteil der Arbeit.
Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum kann erweitert werden, indem jeder Arm einzeln trainiert wird (siehe Abschnitt Variation).
VARIATION
Einarmiger Butterfly, rückwärts
Die einarmige Variante der Übung verringert die Mitarbeit des Trapezmuskels und der Retraktionsmuskeln des Schulterblatts und verstärkt die Konzentration auf den Hinteren Deltamuskel. Durch Änderung der Sitzposition kann bei der einarmigen Ausführung zudem der Bewegungsspielraum verändert werden. Eine seitliche Position auf der Sitzbank mit angelehnter innerer Schulter ermöglicht bei der Arbeit mit dem äußeren Arm eine Verlängerung der Distanz um bis zu ein Drittel und verlagert den Startpunkt der