. Читать онлайн книгу.
снова: старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью! Не допускайте систематического пересыпа, это вредно.
• Если вы перестали высыпаться за обычное для вас время (особенно если при этом вы испытываете дневную сонливость), то надо обратиться к сомнологу для уточнения возможных нарушений сна.
Обратимся к занятой части человечества, для которых даже стандартные 7–8 часов – не обыденность, а редкая радость. Нехватка времени – это скорбный факт в жизни многих людей. Некоторым из них спать просто некогда: дела делать едва успевают, какой уж тут полноценный сон? «Как выспаться за меньшее время?» – спрашивают они.
Увы, факт остается фактом: если на постоянной основе ограничивать себя во сне, то это грозит самыми разными последствиями со стороны физического, психического и социального здоровья – подробнее об этом мы поговорим в разделе о недосыпании. А пока – не о патологии, а о физиологии.
Чтобы сон полноценно выполнил свои функции, необходимо, чтобы он был не меньше вашей минимальной природной потребности. Эту потребность мы с вами определили ранее.
Если у человека базовая потребность во сне 4–5 часов, то ему и делать ничего не нужно: он и так за малое время высыпается. А если потребность больше – то тут уже проблема… Человек, которому нужно 8 часов сна, никогда не будет полноценно высыпаться за 4! С этим стоит смириться.
Получается, что большинство из нас никогда не научится высыпаться за 4 часа. Но это не значит, что ситуация безвыходная. Дело в том, что наша базовая потребность во сне – достаточно гибкая константа. И ее можно немного уменьшить.
Есть вещи, которые мы с вами не изменим. Рост, размер ноги, цвет глаз – неизменны. Ph крови – тоже жесткий показатель: стоит сместить его всего на несколько десятых – все, смерть. А вот потребность во сне может немного колебаться. И она меняется день ото дня под действием различных внешних факторов: то в бо́льшую, то в меньшую сторону. При этом человек не испытывает от этого никакого ущерба.
Если вы ставите перед собой задачу разумно укоротить свой сон без последствий для здоровья и жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Больше бывайте на свету, особенно в первой половине дня.
Естественный свет уменьшает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому прогулки, поход пешком на работу, рабочее место возле открытого окна – все это может быть полезно для правильной работы циркадных ритмов, уменьшения приступов ложной сонливости.
Ложитесь сонным!
Если вы еще не хотите спать, когда ложитесь, то вы будете достаточно долго лежать в постели без сна: по факту, напрасно тратить время. А если ляжете сонным, то и заснете быстрее, и в постели меньше времени проведете.
Занимайтесь спортом.
Физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день – отличное средство для того, чтобы сделать сон более «концентрированным». А чем крепче сон,