Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства. Домоник ВегесинЧитать онлайн книгу.
способность распознавать симптомы тревожности, как только они появляются.
Беспокойство имеет тенденцию расти как снежный ком. Оно может начаться с одной тревожной мысли, а затем усиливаться по мере того, как другие связанные с ним беспокойные мысли появляются в сознании. Очень быстро тревожность нарастает до такой степени, что вы начинаете чувствовать подавленность. Такое происходит не только с вами! Весь фокус в том, чтобы захватить цикл тревожности на ранней стадии, поскольку отключиться от нее легче, когда она только зарождается. И наоборот, гораздо труднее успокоить тревогу, когда она перерастает в панику. Используя инструменты осознанности, вы сможете лучше распознавать ранние признаки тревожности, что поможет нейтрализовать цикл тревоги до того, как он превратится в проблему.
Как только вы осознаете тревожность, то научитесь предупреждать реакцию организма «бей или беги», используя инструменты «Дыхание», «Заземление» и «Принятие». С их помощью вы вскоре станете профессионалом в том, как быстро и легко расслабиться. Эти инструменты очень важны, потому что когда вы действуете, руководствуясь страхом, то реагируете автоматически, исходя из потребностей выживания. Ваш мозг подсказывает бежать, сражаться или замереть. Перечисленные реакции по замыслу эволюции являются быстрыми и бессознательными. Это называется «укрощением амигдалы».
Амигдала, или миндалевидное тело, – сторожевой пес вашего мозга, постоянно контролирующий окружающую среду на предмет потенциальных угроз. Когда миндалевидное тело подает сигнал тревоги, внимание гиперфокусируется на том, что вас расстраивает. Память воспроизводит все, что связано с этим расстройством. Гормоны стресса наполняют тело и еще больше усиливают тревожное возбуждение. Более медленные, более развитые части мозга отходят на задний план, и вам становится трудно мыслить ясно. Способность генерировать идеи, рассуждать или решать проблемы ухудшается. Как говорят психологи, «стресс для вас – это регресс». Вы наверняка замечали, как тревога может негативно повлиять на мышление.
Чтобы выключить сирену в центре тревоги своего мозга, вы можете использовать инструмент «Выбор», решая, как реагировать на расстраивающие воздействия. Выбор подразумевает управление вниманием, чтобы не тратить время и энергию впустую, застревая в волнении и переживаниях. И что, возможно, еще более важно, выбор включает в себя определение отношения к тревоге. Если вы ненавидите тревожность, то позволяете ей расстроить вас еще больше. Но если вы принимаете свои переживания, они теряют власть над вами. Изменение отношения уменьшит боль, которую причиняет тревога.
Наконец, инструмент «Доброта» поможет относиться к себе и другим людям с бо́льшим дружелюбием, особенно когда вы тревожитесь. Самокритика – отличительная черта тревоги. Когда вы беспокоитесь, то, скорее всего, будете сурово осуждать себя. Как вы понимаете, самокритичность только усугубляет тревожность. Замена критики добротой – это выход из положения, так как вашему мозгу трудно