Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги. Дженнифер ШеннонЧитать онлайн книгу.
понимать, поддерживает ваш перфекционизм. Чтобы вернуть себе утраченные ценности, которые в нашем иносказательном примере с бассейном были бы радостью от игры в воде, вы должны достаточно долго приспосабливаться к установке «бей или беги» на уровне эмоций, чтобы она растворилась сама собой. В противном случае (как вы, вероятно, уже заметили) они неизменно возвращаются в каждой подобной ситуации.
Чтобы эмоции реакции «бей или беги» покидали нас быстро и без последствий, мы должны, как это ни парадоксально звучит, принять их и освободить место для того, чтобы они проявили себя. Мы формируем и сохраняем это пространство, удерживая внимание на происходящем в нашем теле с помощью дыхания. С каждым вдохом мы пробуждаем чувства, а с каждым выдохом отказываемся от попыток контролировать их, позволяя им раствориться естественным образом. Поскольку мы интегрируем свои эмоции, а не пытаемся подавить или нейтрализовать их, я назвала это эффективное, при всей его кажущейся безыскусности, упражнение приветственным дыханием.
Чтобы вам было легче освоить метод приветственного дыхания, проведите следующий небольшой эксперимент.
В течение нескольких минут вспоминайте, как вы ошиблись или потерпели неудачу в прошлом. Какие чувства вызывает это воспоминание? Где конкретно находится их эпицентр? Или эти ощущения распределены по всему телу? Как только вы максимально тщательно определили, локализовали это чувство, сожмите обе руки в кулак, напрягите живот и подайте плечи вперед. Задержитесь в этом положении и продолжайте вспоминать, дыша как можно более поверхностно, считая до тридцати.
Досчитав до тридцати, расслабьтесь и сядьте прямо. Насколько вам комфортно? Оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает «Уф!», а 10 – «Ах!».
Теперь выполните то же упражнение, но сначала разверните руки и положите их ладонями вверх, чтобы они были у вас на виду. Выпрямите позвоночник в области шеи и сведите лопатки. Сосредоточьте внимание на происходящем в теле, дышите медленно и глубоко (сначала наполняется живот, потом грудь), следя за потоком воздуха, который входит и выходит. Продолжайте дышать таким образом, живописуя в уме свою неудачу или ошибку и считая до тридцати.
Насколько вам комфортно на этот раз? Снова оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10.
Напряжение мышц, поверхностное дыхание, стремление во что бы то ни стало закупорить эмоции (чем вы занимались в первой половине упражнения) – все это для чрезвычайных ситуаций. Но мы делаем это, в той или иной степени, до того часто в течение дня, что даже не задумываемся о таких вещах. И хотя эти приемы могут дать нам некоторое чувство контроля, он в лучшем случае скоротечен, потому что посылает лимбической системе неверный сигнал. Сопротивление чувствам подтверждает, что мы не должны испытывать их, что все, что их вызвало, является нештатной ситуацией, могущей представлять угрозу, с которой мы не в силах справиться. Сопротивляясь, мы кормим обезьяну,