Питание нервной системы: Ужины. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
огне до карамелизации.
Добавь грибы, потом орехи.
Отваренную гречку перемешай с грибной смесью и маслом.
Польза: Гречка и орехи – магний и витамин B6, улучшают сон и снижают тревожность.
Тортилья с тунцом, яйцом и овощами
Ингредиенты:
Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт
Тунец (в собственном соку) – 80 г
Варёное яйцо – 1 шт
Листья салата – 1 горсть
Огурец, помидор – по вкусу
Йогуртовый соус или горчица
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Всё нарезать и выложить в лепёшку.
Завернуть, можно слегка прогреть на сухой сковороде.
Польза: Белок из тунца + омега-3 + фолиевая кислота = топовая комбинация для мозга и бодрости.
Печёный батат с фетой и оливками
Ингредиенты:
Батат – 1 средний
Фета – 30 г
Оливки – 5–6 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, тимьян, чеснок
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Батат разрезать, запечь до мягкости (180°C, ~30 мин).
Выложить сверху фету, оливки, полить маслом и посыпать специями.
Можно вернуть в духовку ещё на 5 минут, чтобы всё прогрелось вместе.
Польза: Батат содержит бета-каротин и сложные углеводы – надёжное топливо для мозга. А фета и оливки дают жиры и кальций.
Смузи-боул с шпинатом, бананом и грецкими орехами
Идеально для тех, кто хочет что-то прохладное, освежающее и лёгкое на ужин.
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Кефир или йогурт – 150 мл
Грецкие орехи – 10 г
Чиа или льняные семена – 1 ч. л.
Ягоды (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Всё пробить в блендере до кремовой текстуры.
Выложить в глубокую тарелку, украсить орехами, семенами, ягодами.
Польза: Комбо из витаминов, клетчатки, Омега-3 и пробиотиков – поддержка кишечника = поддержка мозга (основа психоэмоционального баланса).
Луковый пирог с цельнозерновым тестом и тимьяном
Ингредиенты:
Лук – 2 крупных
Яйцо – 1
Сметана (или греческий йогурт) – 2 ст. л.
Цельнозерновая мука – 100 г
Сливочное масло – 20 г
Тимьян, соль, перец
Калорийность: ~430 ккал (1 порция, мини-пирог)
Приготовление:
Замеси тесто (мука, масло, вода), выложи в форму.
Лук обжарь до золотистости, добавь тимьян.
Смешай с яйцом и сметаной, вылей в основу.
Выпекай при 180°C около 25–30 минут.
Польза: Лук богат флавоноидами и пребиотиками, которые питают микрофлору – а она, как мы знаем, напрямую связана с психоэмоциональным здоровьем.
Зелёная чечевица с овощами и кунжутной заправкой
Ингредиенты:
Чечевица (зелёная) – 70 г
Морковь, сельдерей, перец – по 1/2
Кунжутная паста (тахини) – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Специи, зелень
Калорийность: