Система еды: принципы раздельного питания: Меню на Месяц. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
Smoothie с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан: 1 шт. (~100 г)
Шпинат: 50 г
Молоко (или растительное молоко): 200 мл
Овсяные хлопья: 30 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
Калорийность:
Банан: ~90 ккал
Шпинат: ~10 ккал
Молоко: ~60 ккал
Овсяные хлопья: ~110 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~300 ккал
Обед: Рыба с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска): 150 г
Картофель: 150 г
Брокколи: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности.
Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом и специями.
Отварите брокколи до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Калорийность:
Рыба: ~200 ккал
Картофель: ~130 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~405 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная): 100 г
Авокадо: 50 г
Салатные листья: 50 г
Помидоры черри: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку и авокадо.
В глубокой миске смешайте курицу, авокадо, салатные листья и помидоры.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Салатные листья: ~10 ккал
Помидоры черри: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~315 ккал
Общая калорийность четверга:
Завтрак: ~300 ккал
Обед: ~405 ккал
Ужин: ~315 ккал
Итого за день: ~1020 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию рыбы до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал
Пятница
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)
Авокадо: 50 г
Яйцо: 1 шт.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Приготовьте яйцо (в смятку или жареное) и положите сверху.
Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность:
Хлеб: ~160 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Итого: ~310 ккал
Обед: Говядина с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Говядина (филе): 150 г
Гречка: 60 г
Морковь: 50 г
Брокколи: 100 г
Оливковое