Система еды: принципы раздельного питания: Меню на Месяц. Эл ЛиЧитать онлайн книгу.
по вкусу
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Обжарьте лосось на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специями.
Нарежьте цукини и морковь, обжарьте или приготовьте на пару до мягкости.
Подавайте лосось с рисом и овощами.
Калорийность:
Лосось: ~200 ккал
Рис: ~220 ккал
Цукини: ~20 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~500 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка: 100 г
Авокадо: 50 г
Листья салата: 50 г
Огурец: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Обжарьте или отварите куриную грудку, нарежьте на кусочки.
В миске смешайте листья салата, нарезанный огурец и авокадо.
Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~110 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Огурец: ~15 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~255 ккал
Общая калорийность понедельника:
Завтрак: ~360 ккал
Обед: ~500 ккал
Ужин: ~255 ккал
Итого за день: ~1115 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса (~100 ккал).
Увеличить порцию орехов на завтрак до 15 г (~30 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1245 ккал. Если хотите уменьшить, можно сократить порцию риса на обед.
Вторник
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 20 г
Ягоды (малина, черника): 50 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и манную крупу до однородной массы.
Выложите смесь в форму для запекания и готовьте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Подавайте с ягодами и небольшим количеством меда.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Манная крупа: ~70 ккал
Ягоды: ~30 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~320 ккал
Обед: Говядина с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Говядина (нежирная): 120 г
Гречка: 60 г
Листья салата: 50 г
Помидоры: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Обжарьте или потушите говядину со специями.
Подайте с гречкой и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона,