Emotsionaalne intelligentsus. Daniel GolemanЧитать онлайн книгу.
ka ei olnud. Üks, mis neil magama aitas jääda, oli mõtete eemalejuhtimine murelt ning keskendumine selle asemel lõdvestusmeetodite kaudu tekkivatele aistingutele. Lühidalt, muretsemist saab lõpetada, kui juhtida tähelepanu mujale.
Kuid tundub, et enamik muretsejatest ei suuda seda siiski teha. Borkovec usub, et põhjuseks on muretsemisest tõusev osaline rahuldus, mis kinnistab tugevalt harjumust muretseda. Muretsemises paistab olevat ka midagi positiivset: muretsemine on vahend toime tulla potentsiaalsete ohtudega, millega võime kokku puutuda. Muretsemise eesmärk – kui selleni õnnestub jõuda – on potentsiaalsete ohtude läbimängimine ning neile vastumeetmete leidmine. Kuid muretsemisest ei ole suurt kasu. Uued lahendused ja värske vaatenurk probleemile ei tule tavaliselt muretsemise kaudu, veelgi vähem kroonilise muretsemise teel. Potentsiaalsele probleemile lahenduse leidmise asemel keerlevad muretseja mõtted lihtsalt ümber ohuallika, tekib hirmuseisund, mõtted aga püsivad ikkagi samal lainel. Kroonilised muretsejad muretsevad paljude asjade pärast, mille juhtumise tõenäosus on enamasti nullilähedane; nad näevad eluteel ohtusid, mida teised kunagi ei märka.
Siiski ütlesid kroonilised muretsejad Borkovecile, et neil on muretsemisest abi, ja et nende muretsemine on ennast kinnistav, lõputu ängistavate mõtete ring. Miks muutub muretsemine peaaegu vaimseks sõltuvuseks? Borkovec näitab, et kummalisel kombel annab harjumus muretseda kindlustunde, samal moel nagu eelaimdusedki. Kuna inimesed muretsevad paljude asjade pärast, mille juhtumise tõenäosus on nullilähedane – kallima hukkumine lennuõnnetuses, pankrotti minek või midagi muud taolist – on vähemalt primitiivsele limbilisele ajule selles midagi maagilist. Nagu amulett, mis peab peletama halba, võib psühholoogiliselt tunduda, et muretsemine annab oma panuse painava ohu ärahoidmisesse.
Muretsemise mehhaanika
Naist meelitas Kesk-Läänest Los Angelesse kolima töö kirjastuses. Kuid varsti vahetus kirjastuse omanik ning naine jäi töötuks. Ta hakkas vabakutseliseks ajakirjanikuks ning selles heitlikus ametis ta kord uppus töösse, kord ei suutnud üürigi maksta. Tihti oli tal telefoniarve tasumisega raskusi ja esimest korda elus oli ta ilma tervisekindlustuseta. Eriti ajas teda meeleheitele kindlustuse puudumine: ta avastas end ette kujutamas tõsiseid tervisehädasid, oli veendunud, et iga peavalu tähendab ajukasvajat, kujutas end liiklusõnnetuse ohvrina iga kord, kui pidi kusagile sõitma. Tihti vajus ta pikkadesse murelikesse mõtiskeludesse. Ta leidis, et oli oma muredest peaaegu sõltuvuses.
Borkovec avastas muretsemise teise ootamatu kasuliku omaduse. Kui inimesed on süvenenud oma muremõtteisse, ei paista nad märkavat murest põhjustatud subjektiivseid ärevuse aistinguid – südametegevuse kiirenemist, higipisaraid, värinaid – ning kui muretsemine jätkub, siis tundub ärritus isegi osaliselt vähenevat, vähemalt peegeldab seda pulsisagedus. Sündmuste järjestus on ilmselt umbes niisugune: muretseja märkab mingit potentsiaalse hädaohukujutluse vallandajat ning see olematu katastroof põhjustab omakorda kerge ärevushoo. Seejärel sukeldub muretseja pikka ängistavate mõtete voogu, millest igaüks omakorda toob päevavalgele uue põhjuse muretseda; kui tähelepanu sama rada pidi edasi läheb, siis nihutab just neile mõtetele keskendumine kaugemale algse ärrituse tekitanud katastroofikujutlused. Borkovec leidis, et kujutluspildid on tunduvalt võimsamad psühholoogilise ärevuse vallandajad kui mõtted, seega vähendab süüvimine mõtetesse ärevust, kujutlus katastroofist võib isegi kaduda. Ning selles osas lisab muretsemine ka kindlustunnet, on pooleldi vastumürgiks just samale ärevusele, mis ta esile kutsus.
Kuid krooniline muretsemine on ka enesehävituslik, kuna mõtted muutuvad stereotüüpseteks, jäikadeks ideedeks, mitte probleemi lahenduseni viivaks loominguliseks läbimurdeks. See jäikus ei avaldu ainult muremõtete sisus, milles korratakse lihtsalt sama asja ikka uuesti ja uuesti. Neuroloogilisel tasemel paistab olevat tegemist kortikaalse jäikusega, hälbega emotsionaalse aju võimes olukorrast lähtuvalt paindlikult reageerida. Lühidalt öeldes, kroonilisest muretsemisest on teatud määral abi, kuid mitte oluliselt – see leevendab veidi ärevust, kuid ei lahenda iialgi probleemi.
Üks asi, millega kroonilised muretsejad toime ei tule, on käimine neile kõige sagedamini pakutavate õpetussõnade järgi: „Jäta muretsemine!” või veelgi hullem: „Ära muretse – tunne rõõmu!” Kuna krooniline muretsemine tundub olevat mandelkeha vaikse tegutsemise tulemus, ei registreeri me selle algust. Ning oma loomuse tõttu on muremõtted püsivad. Rea katsete tulemusena leidis Borkovec mõned lihtsad abinõud, mis aitavad isegi kõige paadunumal muretsejal oma harjumust ohjeldada.
Esimene samm on eneseteadvus, muret tekitavate episoodide tabamine nii varajases järgus kui võimalik – ideaalvariandis kas kohe või vahetult pärast seda, kui vilksatav katastroofikujutelm käivitab mure ja ärevuse tsükli. Borkoveci juhendamisel harjutavad inimesed, kuidas kõigepealt tekkiva ärrituse märke või muretsemist käivitavaid mõttevälgatusi ja kujutluspilte, samuti ka ärevusega kehas kaasnevaid aistinguid ära tunda. Harjutamise tulemusel suudavad inimesed tuvastada muretsemist järjest varasemas ja varasemas ärevusspiraali punktis. Samuti õpivad inimesed lõdvestusmeetodeid, mida kasutada hetkel, kui nad tunnevad, et muretsemine on alanud, ning nad harjutavad relaksatsiooni iga päev, et osata seda vajadusel otsemaid kasutada.
Relaksatsioonimeetodist üksi siiski ei piisa. Muretsejad peavad muremõtted ka aktiivselt kahtluse alla seadma, kui see ei õnnestu, tekib murede spiraal üha uuesti. Järelikult on järgmiseks sammuks kriitiline hoiak oletuste suhtes. Kas tõenäosus, et kardetud sündmus toimub, on suur? Kas selle toimumist ei saa tõepoolest vältida? Kas on konstruktiivseid vastumeetmeid? Kas tasub samade ärevate mõtete juurde ikka ja jälle tagasi pöörduda?
Selline juurdlemise ja eluterve skeptitsismi kombinatsioon pidurdab eeldatavasti kergemat ärevust põhjustavat neuronaalset aktiivsust. Taoliste mõtete aktiivne genereerimine võib valmis seada ahela, mis pärsib muretsemise limbilist õhutamist, ning samal ajal ei lase aktiivne lõdvestumine emotsionaalsel ajul levitada ärevussignaale üle kogu keha.
Tõepoolest, Borkovec näitab, et need strateegiad loovad vaimse tegevuse voo, mis muretsemisega kokku ei sobi. Kui murel lubatakse vastuhakku kohtamata end üha uuesti üle korrata, omandab ta veenmisjõu; kui panna muremõttele vastu samavõrd tõepärane väide, ei saa me enam naiivselt seda ainsat muremõtet ainuvõimaliku tõena võtta. Sel viisil on harjumusest muretseda saanud lahti isegi mõned inimesed, kelle olukord oli nii tõsine, et neile pandi psühhiaatriline diagnoos.
Teisest küljest, inimeste puhul, kelle muretsemine on nii tõsine, et on arenenud foobiaks, sundseisundiks või paanikahäireks, on selle tsükli katkestamisel lahenduseks pöördumine medikamentide poole. Siiski on tarvis emotsionaalse juhtetee ümberseadistamist teraapia abil, et vähendada ärevushäirete taastekkimist pärast ravimite manustamise lõppu.72
Kurbus on tuju, millest inimesed kõige sagedamini vabaneda püüavad; Diane Tice leidis, et inimesed näitavad üles suurimat leidlikkust, kui nad üritavad pääseda kurvameelsusest. Loomulikult ei tule põgeneda igasuguse kurbuse eest; melanhoolial, nagu igal teiselgi tujul, on ka oma head küljed. Kaotusest tingitud kurbusel on oma kindel ja vältimatu mõju: vähemalt mingiks ajaks kaob huvi meelelahutuste ja naudingute vastu, tähelepanu koondub kaotatule ning meilt võetakse energia midagi uut ette võtta. Ühesõnaga, igapäevase elu askelduste asemel surutakse meid mõtisklevasse eraldusse ning jäetakse kaotust leinama, juurdlema selle tähenduse üle ning lõpuks tegema psüühikas korrektiive ja uusi plaane, mis lasevad meil edasi elada.
Leinast on kasu, sügavast depressioonist aga mitte. William Styron kirjeldab värvikalt „selle haiguse rohkeid jubedaid ilminguid”, sealhulgas enesevihkamist, väärtusetuse tunnet, „rõsket rõõmutust”, kui „sulle pressib igast kandist peale süngus, hirmu- ja võõrandumistunne, kõige rohkem aga lämmatav ärevus”.73 Siis on veel ka intellektuaalsed märgid: segadus, suutmatus end vaimselt kokku võtta, mälulüngad, hilisemas staadiumis valitsevad mõistust „anarhistlikud moonutused” ja „tunne, et minu mõtlemisprotsess on uppunud mürgisesse nimetusse hoovusesse, mis on uhtunud minema viimasegi nauditava reaktsiooni elavale maailmale”. Mõju on ka füüsiline: unetus, zombilik loidus, „mingi tuimus, jõuetus, kuid veelgi enam mingi veider
Ärevushäire ravi kohta vt David H. Barlow (toim) Clinical Handbook of Psychological Disorders (New York: Guilford Press, 1993)
Styroni depressioon: William Styron, Darkness Visible: A Memoir of Madness (New York: Random House, 1990).