Чистая электроэнергетика. Детское издательство ЕленаЧитать онлайн книгу.

      Воскресенье

      Завтрак

      Киноа на кокосовом молоке с ягодами и мёдом

      Ингредиенты: Киноа – 40 г (сухой вес) Кокосовое молоко (или любое растительное) – 150 мл Ягоды (черника, малина) – 40–50 г Мёд – 1 ч. л.

      Сварите киноа на молоке, добавьте ягоды и немного мёда. Польза: медленные углеводы, белок, антиоксиданты, магний, триптофан.

       Перекус

      Половинка банана + 1 ч. л. семян льна (можно в виде смузи)

      Польза: калий, магний, жирные кислоты омега-3.

      Обед

      Тёплый салат с запечённой тыквой, нутом и шпинатом

      Ингредиенты: Тыква – 150 г Нут – 60 г (варёный или консервированный) Шпинат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквенные – 1 ч. л. Специи: паприка, кумин

      Запеките тыкву, слегка обжарьте нут. Смешайте всё со шпинатом и заправьте маслом. Польза: растительный белок, железо, цинк, фолиевая кислота, противовоспалительный эффект.

       Полдник

      Груша + 1 квадратик (10 г) горького шоколада

      Польза: клетчатка, магний, серотониновая поддержка.

       Ужин

      Овощи на пару с отварным яйцом и соусом из йогурта

      Ингредиенты: Брокколи, цветная капуста, морковь – всего 200 г Яйцо – 1 шт. Натуральный йогурт – 2 ст. л. Горчица (немного), укроп, лимонный сок

      Отварите овощи на пару. Яйцо сварите вкрутую. Смешайте йогурт с горчицей и лимонным соком для соуса. Польза: лёгкий ужин для хорошего сна, пробиотики, витамины группы B и D.

       Вечерний перекус

      Тёплое растительное молоко с щепоткой корицы и капелькой мёда

      Польза: успокоение, антистресс, поддержка сна.