Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть. Сергей АгапкинЧитать онлайн книгу.
гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.
В среднем человеку в день требуется около 70–100 граммов белка.
Для современного человека, который не занимается физически тяжелой работой, в сутки требуется 1,1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, потребность в белке возрастает до 2 граммов на 1 килограмм веса тела.
При этом для здоровья человека 60 % белка должно поступать из продуктов животного происхождения, а 40 % – из растительных пищевых источников.
В продуктах содержание белка может быть разным. Вот показатели одних из самых популярных источников белка:
• мясо содержит около 18–22 % белка;
• рыба – 17–20 % белка;
• сыр – 20–36 % белка;
• соя – 35 % белка;
• горох – 26 % белка.
Но это еще не все. Продукты, содержащие белок, разделяются еще и по полноценности, качеству этого белка. Качественным считается белок, который содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Качество белка еще и определяется тем, насколько хорошо организм усваивает этот белок.
Идеальным белком считается белок куриного яйца. Его организм усваивает на все 100 процентов.
Из говядины усваивается 80 % белка, из рыбы – 83 %, из молока – 75 %, а вот из растительных источников белок усваивается хуже, например, из гороха усваивается только 44 % белка.
Дефицит белка в питании приводит к серьезным проблемам:
• потере мышечной массы;
• анемии;
• ухудшению функций эндокринных желез;
• ухудшению работы сердца и нарушениям сердечного ритма;
• ухудшению всасывания полезных веществ из пищи;
• снижению иммунитета.
Но и избыток белка для человека вреден. Он может спровоцировать развитие подагры, болезней почек и печени, образование тромбов, дефицит витаминов.
Поэтому важно следить за нормой белков в рационе. Для людей, желающих похудеть, белки очень важны, ведь они усиливают скорость метаболизма и способствуют длительному насыщению.
Углеводы
Хотя нашему организму очень нужны углеводы, в самом организме их достаточно мало – всего 500–700 граммов. Основная масса углеводов сохраняется в виде гликогена в печени, мышцах и сердце и еще в виде глюкозы в крови.
Функции углеводов в организме:
• Энергетическая – это основная функция углеводов, примерно 60 % суточной потребности организма в энергии обеспечивается именно за счет углеводов. Основной «энергетический» углевод – это глюкоза.
• Пластическая – углеводы необходимы для строительства клеточных мембран, нуклеиновых кислот и «энергетических батареек» организма – АТФ и АДФ.
• Защитная – углеводы участвуют