Разрушители отношений. 10 моделей поведения, которых следует избегать, чтобы сохранить любовь. Рэнди ГюнтерЧитать онлайн книгу.
определить собственные симптомы тревоги
Вернувшись к диалогам из предыдущего упражнения, опишите ситуацию, на которую вы среагировали, и запомнившиеся симптомы тревоги. Например:
Было два часа ночи, а моего мужа не было дома, и он не звонил. Я почувствовала, как у меня заколотилось сердце и что я вот-вот упаду в обморок. На теле выступила испарина, и я не могла нормально дышать. Меня душили слезы, и тряслись руки.
Спросите себя, одинаковы ли обычно ваши физические реакции в момент неуверенности. Если вы можете предвидеть симптомы своей тревоги, то тогда они не выйдут из-под контроля. Вы будете более уверенно справляться с тревогой.
Лучший способ уменьшить тревогу – это научиться контролировать свое дыхание. Страх сосредоточивается в треугольнике между плечами и солнечным сплетением. Оттуда напряжение подымается к горлу, а из-за выработки в организме адреналина дыхание учащается.
Чтобы правильно дышать во время приступа, нужно вырабатывать технику правильного дыхания в состоянии, когда вы не испытываете страх или стресс. Чем больше вы тренируетесь правильно дышать, тем лучше будете контролировать свое дыхание в нужный момент.
УПРАЖНЕНИЕ: правильно дышать, чтобы успокоить симптомы тревоги
Представьте себе энергию, циркулирующую вокруг сердца, и представьте, как она опускается ниже пупка. Глубоко вдохните и полностью выдохните. Не дышите, пока не захочется сделать следующий вздох. Опустите плечи и расслабьте конечности. Почувствуйте, как мышцы тела начинают расслабляться. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы активизировать нижние доли легких. Дышите глубоко, спокойно и ритмично, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.
Приучите себя, что вы контролируете свое дыхание и можете управлять его ритмом, когда нужно сдержать неуверенность.
Шаг 2: Найти главные причины неуверенности
Для этого нужно проанализировать самые ранние воспоминания о том, когда вы ее почувствовали. Эти ранние ситуации повлияли на нынешние проявления неуверенности. Снова пережив эти ситуации в памяти, вы сможете избавиться от их влияния на свои отношения.
У вас может быть и природная наклонность к тревоге. Ее усиливала или нейтрализовала атмосфера, царившая в вашей семье. Если в детстве вы испытывали какое-либо из следующих душевных страданий, вам, возможно, придется поработать, чтобы научиться контролировать тревогу:
♦ вам было трудно расставаться с любимыми людьми даже ради приятных занятий;
♦ вы слишком переживали из-за гипотетического несчастья;
♦ вы постоянно нуждались в одобрении и заверении;
♦ вы боялись находиться далеко от тех, кто мог вас защитить;
♦ вы расстраивались, если происходило что-то непредвиденное;
♦ вы не любили сюрпризы;
♦ вам было трудно закончить одно дело и быстро переключиться на что-то другое;
♦ у вас развились сложные ритуалы, помогающие почувствовать, что ситуация под контролем;
♦ вы сильно переживали, если ожидалось что-то неприятное.
Людям с природной тревожностью,