Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney DanielsonЧитать онлайн книгу.
Makronährstoffe Sie benötigen, um optimal versorgt zu sein.
Zusammensetzung
Ihre Ernährungsbedürfnisse variieren stark, je nachdem, in welcher PTZ Sie an diesem Tag trainieren. Unser Programm konzentriert sich auf Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Mahlzeiten so anpassen können, dass sie den Bedürfnissen von allem gerecht werden, von einer langen, gleichmäßigen Ausdauerfahrt in PTZ 2 bis hin zu einer superintensiven Schwellen-Anstrengung in PTZ 7. Auch hier gilt wieder, dass nicht alle Fahrten gleich sind, sodass nicht alle Treibstoffe gleich effektiv wirken, wenn Sie sich an Ihr Tagestraining machen.
Zusätzlich zu den drei Makronährstoffen konzentriere ich mich auch auf entzündungshemmende Ernährung. Ich habe diesen Ansatz in meine Ernährung als Profi-Rennfahrer eingebaut und es hat einen großen Unterschied gemacht. Jedes Mal, wenn wir eine intensive Fahrt machen, bedeutet dies für unseren Körper Entzündungen – an Beinen, Lunge, Bändern und mehr. Um den Preis für ein hartes Training zu senken, haben wir in unser Ernährungssystem basische Lebensmittel aufgenommen, die Ihren Körper dabei unterstützen, sich vom Training zu erholen.
Vielleicht denken Sie, dass unser System Sie auf eine strenge, langweilige Diät setzt. Aber keine Sorge – Sie werden nicht auf jeden Genuss verzichten müssen, der Ihre Gelüste befriedigt. Ich empfehle meinen Kunden, sich an die 80:20-Regel zu halten: 80 Prozent der Zeit ernähren Sie sich gesund und halten sich an den Plan. Die anderen 20 Prozent sind Ihre Chance, ein Bier nach dem Training zu trinken oder ein Stück vom Geburtstagskuchen Ihres Kindes zu essen.
Timing
Der dritte Schlüssel zu unserem Ernährungsprogramm ist der Zeitpunkt, wann Sie tanken. Ihrem Körper ist es egal, wann die Uhr Mitternacht schlägt – er hat keinen internen Kalorienzähler, der jeden Tag zurückgestellt wird. Das Konzept der Kohlenhydrataufnahme in der Nacht vor einem großen Rennen ist zwar etwas antiquiert, aber trifft einen fundamentalen Punkt in Bezug auf das Timing der Ernährung. Sie müssen mehr als 24 Stunden im Voraus planen, wenn Sie für ein Großereignis tanken.
Außerdem sollten Sie wissen, dass Ihr Kalorienbedarf in dem Maße, wie Sie fitter und erfahrener werden, in die Höhe schnellen wird. Ihr Tank wird schneller leer. Der Spielraum für Fehler wird viel geringer.
Es braucht ein wenig Zeit, um sich an das 3-Sigma-System zu gewöhnen und es zur Gewohnheit werden zu lassen, Ihre Mahlzeiten zu planen und Ihr Essen abzuwiegen. Ich kann Ihnen jedoch sagen, dass Sie an dieser Säule nicht sparen sollten. Gegen Ende meiner Karriere half mir eine sorgfältige Ernährungsplanung, mich im Alter von 37 Jahren besser zu fühlen als in meinem ganzen Leben. Stellen Sie sich vor, was das für Ihr Fahren und Ihr allgemeines Wohlbefinden bedeutet!
Säule 4: Fokus
Was treibt Sie als Radsportler an? Warum sind Sie hier und lesen ein Buch über die Feinheiten von Training und Ernährung?
Während meiner gesamten Karriere habe ich 99 Prozent meiner Fehler gemacht und Ängste verspürt, weil ich mein »Warum« verloren habe. Ich habe nicht auf mein Ziel im Radsport geachtet. Ich las VeloNews oder CyclingNews auf der Suche nach meinem Ziel. Oder ich hörte meinem Teamleiter zu, was er als mein Ziel definierte. Ich traf viele schlechte Entscheidungen, weil ich zu sehr damit beschäftigt war, nach außen zu schauen. Ich musste meinen Fokus nach innen richten.
Wenn ein neuer Fahrer sich mit einigen der Grundlagen des Radsports vertraut macht, kann er der Führung anderer mit guten Ergebnissen folgen, weil er die einfachen Dinge lernt, die offensichtlichen Dinge wie Essen oder Trainingstechniken. Aber irgendwann verliert er seinen Weg, weil er die Ebene des »Warums« erreicht, und die Antwort darauf ist für jeden Fahrer einzigartig. Wenn Sie sich bei der Warum-Frage zu sehr auf andere konzentrieren, werden Sie keine Substanz haben, um Ihr Ziel zu erreichen, und je besser Sie zu diesem Zeitpunkt fahren, desto härter wird der Sturz sein.
In der Fokus-Säule der FORM-Methode führe ich Sie durch ein Arsenal von Werkzeugen, mit denen Sie sich mental auf jedes Rennszenario vorbereiten können. Die Core Performance Qualities werden Ihnen Sicherheit und Motivation geben. Und ich führe Sie durch einen Prozess der Entwicklung einer fokussierten Vision, die Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen und Ihnen eine Perspektive Ihrer Stärken und Schwächen gibt, die zu einem Ergebnis führt, das für Sie von Bedeutung ist.
Ich werde Sie auch in die Performance-Ketten einführen, die ein Instrumentarium verschiedener Mindsets bieten, auf die Sie sich konzentrieren, damit Sie Ihren Kopf nutzen können, um Ihre Anstrengung auf dem Rad voranzutreiben. Auf den ersten Blick mag dieses Konzept ein wenig New-Age-mäßig erscheinen: Wir verwenden Metaphern wie den Wechsel in das Blitz-Mindset für einen schnellen Angriff, das Feuer-Mindset für einen langen, harten Anstieg, das Fließen durch das Peloton mit dem Wasser-Mindset oder das Genießen einer Erholungsfahrt mit dem Wolken-Mindset. Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft Ihres Kopfes, Ihren Körper anzutreiben.
Sie glauben mir nicht? Nun, blättern Sie um und lesen Sie eine Geschichte aus meiner Zeit als Profi-Rennfahrer, die veranschaulicht, wie wichtig es ist, im richtigen Mindset zu sein, wenn man sich mitten in einem wichtigen Rennen befindet.
GESCHICHTEN VON DER STRASSE
Als das Feuer am Brasstown Bald ausging
Bei der Tour of Georgia 2005 schlug ich Floyd Landis, indem ich beim Anstieg am Brasstown Bald in das Blitz-Mindset schaltete, von Anfang an richtig ranging und um mehr als eine Minute schneller war.
Zunächst vorspulen in das Jahr 2006: Ich bin voller Ehrgeiz in dieses Rennen gegangen und wollte es unbedingt wieder gewinnen. Es war zu einem großen Rennen in den USA geworden und hatte für viele amerikanische Sponsoren Priorität. Meine Achillesferse war im Jahr zuvor mein Zeitfahren gewesen, also hatte ich viel an meinem Zeitfahren gearbeitet, um näher an Floyd dran zu sein.
Ich hatte mit dem Feuer-Mindset im Zeitfahren sehr gute Arbeit geleistet. Ich hatte mich darauf vorbereitet, ich hatte visualisiert, ich war den Parcours oft vor dem Rennen gefahren. Ich habe wahrscheinlich eines meiner besten Zeitfahren aller Zeiten absolviert. Ich wurde Zweiter im Zeitfahren, schlug Dave Zabriskie und wurde mit vier Sekunden Rückstand auf Floyd Zweiter.
2005 musste ich am Brasstown Bald eine Minute auf Floyd aufholen. In diesem Jahr brauchte ich nur vier Sekunden aufzuholen. Ich trug die Nummer eins auf dem Rücken. Wegen des Zeitfahrens war ich sehr zuversichtlich. Oder zumindest dachte ich, ich sei sehr zuversichtlich …
Den ganzen Tag am Brasstown Bald habe ich mein Feuer-Mindset ziemlich oft eingesetzt. Ich ging Anstiege in unnötigen Momenten an und fuhr zurück, um Wasserflaschen zu holen, obwohl ich einen Teamkollegen darum hätte bitten können. Ich war voll Anspannung. Ich erinnere mich, dass ich zu Beginn des Rennens bei einigen harten Anstiegen mit den frühen Ausreißer-Gruppen mitgegangen bin, obwohl es unnötig war. Es war das reine Feuer-Mindset.
Als wir schließlich am Brasstown Bald ankamen, hatte ich keinen mentalen Treibstoff mehr. Ich kam am Fuß des Bergs an und mein Team legte ein wirklich hartes Tempo vor, wie ich es von ihnen verlangt hatte. Nachdem Jaroslaw Popowitsch, mein letzter Mann, den letzten Anstieg anging, versuchte ich einen Angriff, aber ich war mental nicht voll bei der Sache. Aufgrund dessen, was im Jahr zuvor passiert war, hatte ich erwartet, dass dieser Angriff funktionieren würde. Hat er aber nicht. Ich habe meine Explosiven Zonen nicht eingesetzt. Ich habe mein Feuer-Mindset nicht eingesetzt. Ich hatte irgendwie ein Wasser-Mindset, und da mein Kopf nicht die Führung übernahm, funktionierte der Angriff nicht.
Ich habe Floyd nicht abgehängt. Er spürte, glaube ich, dass ich mental fragil war und nicht hundertprozentig bei der Sache. Also fuhr er neben mir her und fing an, richtigen Bullshit zu reden. Er sagte, ich sei scheiße, tauge nichts … alle möglichen anderen schlimmen Dinge, die mich treffen sollten. Er war unglaublich.
Danach wechselte ich in ein Muster, bei dem ich mich nicht auf das Feuer-Mindset festlegte. Ich versuchte, mit ein wenig Blitz-Mindset anzugreifen, und er fuhr einfach neben mir. Bei jedem Anstieg schlug er mich und sagte nur: »Oh Mann, das war ein beschissener Angriff. Glaubst du, du kannst mich damit abhängen?« So etwas hatte ich noch nie zuvor erlebt. Ich wusste nicht, was ich tun sollte.
Am