Материнство в кайф. Полный гид по осознанной беременности, родам и жизни с малышом. Катерина СухЧитать онлайн книгу.
я даю примерный комплекс на каждый день для тех, кто с йогой уже знаком. Это все мои любимые асаны (полезные, приятные и не очень сложные), однако не нужно выполнять полный комплекс каждый день – вы можете варьировать и сокращать его, выбирая те или иные асаны в разные дни. При этом важно соблюдать общую последовательность.
Асаны йоги для первого триместра:
потягивания и разминка, например мягкая суставная гимнастика (вращение головой, плечами, тазом, конечностями),
плавное "приветствие солнцу",
поза воина (вирабхадрасана),
поза треугольника (триконасана),
поза стула (уткатасана),
кошка-корова (прогибы спины стоя на четвереньках),
поза богини (утката конасана),
наклон к широко расставленным ногам стоя (прасарита падоттанасана),
поза гирлянды (маласана),
поза бабочки (баддха конасана),
поза голубя (капотасана),
поза героя (вирасана), можно на валике,
поза коровы (гомукхасана),
поза ребенка (баласана),
полумост (сету бандасана),
поза свечи (випарита карани), лучше у стены на валике,
финальное расслабление (шавасана).
Также очень полезны практики расслабления – спокойные дыхательные упражнения (полное дыхание, уджайи, брамари – без задержек!), медитации и йога нидра (сеансы глубокого йогического расслабления, аудиозаписи практики можно легко найти в Интернете).
Медитации могут быть полезны как для психической саморегуляции, так и для установления связи с будущим ребенком. Например, отдыхая, вы можете класть руку на живот, закрывать глаза и соединяться с ребенком любым понятным вам способом, посылая ему энергию любви, слушая его вибрации и готовясь к встрече.
Чеклист для 1-го триместра
Соблюдайте спокойствие – это полезно и вам, и малышу.
Придерживайтесь здорового питания и пейте больше воды. Не обязательно исключать продукты-аллергены и кофе. Исключить стоит лишь потенциально токсичные животные продукты – непропеченные стейки, яйца всмятку, суши, тунца, сыр с плесенью.
Купите хороший комплекс мультивитаминов для беременных и убедитесь, что в нем достаточно фолиевой кислоты.
Продолжайте заниматься сексом, но медленнее и мягче, чем обычно.
Много отдыхайте и спите, когда хочется. От токсикоза хорошо помогает вода с лимоном и легкий перекус сразу после пробуждения.
Скачайте приложение Pregnancy+ (или аналогичное ему) и рассчитайте срок беременности. На сроке 10 недель можете идти к врачу делать первое УЗИ и сдавать анализы. Если вас беспокоят нетипичные недомогания, идите к врачу немедленно.
Не стрессуйте организм внезапным прекращением или, наоборот, стартом тренировок. Практикуйте мягкое движение и качественное расслабление.
2-й триместр
Второй триместр считается самым счастливым и приятным периодом беременности.